Kettler Coach M Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 84

Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
Instrukcja treningowa dla wioseł COACH
Przy pomocy urządzenia COACH firmy Kettler mogą Państwo
korzystać ze wszystkich zalet wiosłowania, bez konieczności
wyprawy łodzią na pełną wodę. Poprzez trening wiosłami
poprawiają Państwo zarówno kondycję układu krążenia jak też
sprawność siłową. Zanim Państwo rozpoczną trening należy
przestrzegać następujących wskazań:
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem treningu proszę skonsultować z lekarzem, czy
mogą Państwo podjąć takiego rodzaju wysiłek. Opinia lekarza
powinna stano wić bazę planowania treningu. Zamieszczone
wskazówki treningowe poleca się tylko dla zdrowych osób.
Zalety treningu na wioślarzu
Wiosłowanie wzmacnia, jak zostało to wspomniane powyżej,
układ krążenia. Jednocześnie poprawia się przemiana materii.
Szybciej można spalić tłuszcze, ponieważ poprzez trening wytr-
zymałościowy kwasy tłuszczowe zamieniane są na energię.
Kolejną zaletą treningu z wiosłami jest to, że wzmacniają się
wszystkie ważne partie mięśni. Jako szczególnie ważne z punk-
tu widzenia ortopedii wymienia się wzmocnienie w wyniku tre-
ningu wiosłami mięśni pleców i ramion. Wzmocnienie mięśni
pleców stanowi obecnie jeden z najważniejszych problemów
ortopedii. Poza tym trening z urządzeniem COACH jest
obszernym treningiem sprawnościowym. Podnosi on wytrzym-
ałość i siłę oraz można go postrzegać jako trening oszczędza-
jący stawy.
Jakie grupy mięśni pracują?
Ruch wiosłami obciąża układ mięśniowy całego ciała. Niektóre
mięśnie są jednak szczególnie aktywizowane. Są one pokazane
na poniższym rysunku.
10
1
5
4
Jak pokazuje rysunek, podczas wiosłowania aktywizowana jest
górna i dolna część ciała.
W obrębie mięśni nóg wiosłowanie aktywizuje szczególnie mię-
sień strzałkowy (1), mięsień dwugłowy nogi (2), jak też mięśnie
strzałkowe długie i mięśnie piszczelowe (5,4). Poprzez porusza-
nie biodrami w czasie wiosłowania obciąża się równocześnie
mięśnie pośladków (3).
W obszarze mięśni korpusu wiosłowanie aktywizuje przede
wszystkim mięśnie grzbietu (6) i mięsień zginacz grzbietowy (8).
Trenuje się także mięsień naramienny (9) i mięsień zginacz
ramienia (10) oraz mięsień czworoboczny (7).
Poprzez specjalne ćwiczenia mogą Państwo przy pomocy urząd-
zenia COACH firmy Kettler aktywizować jeszcze inne partie
mięśni, które są dalej omówione.
Podstawą zaplanowania treningu jest aktualny stan fizyczny
84
PL
Państwa organizmu. Przy pomocy testu obciążeniowego lekarz
domowy może ocenić Państwa sprawność fizyczną, która będzie
bazą zaplanowania treningu. Jeśli nie przeprowadzili Państwo
takiego testu, wówczas proszę unikać dużych obciążeń. Powin-
ni Państwo zapamiętać następującą zasadę dotyczącą plano-
wania treningu: treningiem wytrzymałościowym sterujemy zarów-
no poprzez wielkość wysiłku jak też jego intensywność.
O intensywności treningu
Intensywność treningu mogą Państwo kontrolować
wysokość tętna. Intensywność reguluje się z jednej strony popr-
zez liczbę ruchów wioseł, a z drugiej strony poprzez opór urząd-
zenia cięgnowego.
Początkujący powinni też unikać zbyt dużego tempa oraz tre-
ningu ze zbyt dużą siłą oporu. Proszę spróbować uzgodnić indy-
widualną liczbę uderzeń i optymalną siłę oporu urządzenia
cięgłowego przy pomocy polecanej wielkości tętna (porównaj
Diagram pulsu poniżej). Następnie kontrolować wysokość tętna
w czasie treningu w trzech momentach. Przed treningiem należy
ustalić tętno spoczynkowe. Podczas treningu (ok. 10 min po
rozpoczęciu treningu) sprawdza się tętno w fazie obciążenia,
który przy właściwej intensywności treningu powinien być
zbliżony do zalecenia treningowego. Przez jedną minutę po
zakończeniu treningu proszę zmierzyć tzw. tętno w fazie
odpoczynku.
Regularny trening prowadzi do obniżenia tętna w czasie spoczy-
nku i fazie obciążenia. To jest jeden z licznych efektów treningu
wytrzymałościowego. Ponieważ serce bije wolniej, pozostaje
więcej czasu na napełnienie komór serca i ukrwienie mięśnia ser-
cowego (przez naczynia krwionośne serca).
7
9
6
8
O wielkości wysiłku
3
Pod pojęciem wielkości wysiłku rozumie się długość jednostki tre-
ningowej i jej częstotliwość w ciągu tygodnia. Jako korzystne dla
sprawności uważa się z punktu widzenia medycyny sportowej
następujące wielkości wysiłku:
2
Jednostki treningowe wielkości 20-30 minut/30-60 minut nie
nadają się dla początkujących. Początkujący powinni zwiększać
wielkość wysiłku swojego treningu stopniowo. Pierwszy trening
proszę tak zaplanować, aby był on krótki. Za korzystny wariant
treningu dla początkujących uważa się trening interwałowy. Tre-
ning dla początkujących na pierwsze 4 tygodnie może być
zaplanowany następująco:
Wykres tętna
Puls
Fitness i spalanie tłuszczu
220
Puls maks.
200
(220 minus wiek)
180
160
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
140
120
100
Puls na spalanie tłuszczu
80 (65% pulsu maks.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Częstotliwość ćwiczenia
codziennie
2–3 razy tygodniowo
1–2 razy tygodniowo
poprzez
90 Wiek
Czas trwania treningu
10 min.
20 – 30 min.
30 – 60 min.