Kettler Coach M Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 96

Návod k obsluze a tréninku
Trénink s VESLOVACÍM PŘÍSTROJEM
Veslovací přístroj KETTLER nabízí veškeré výhody „skutečného"
veslařského sportu, avšak bez rozčilování a vedlejších nákladů,
protože v tomto případě odpadá „spouštění na vodu". Veslování
je sport, který zvyšuje nejen výkon kardiovaskulárního systému,
nýbrž také vytrvalost a výdrž. Než začnete s tréninkem, přečtěte
si pozorně následující pokyny.
Důležité
Před zahájením tréninku se nechte vyšetřit svým obvodním
lékařem, zda disponujete dostatečnou fyzickou kondicí, abyste
mohli trénovat na veslovacím přístroji. Výsledek lékařské prohlíd-
ky by měl být podkladem pro sestavení vašeho tréninkového pro-
gramu. Následující pokyny jsou určeny výlučně zdravým osobám.
Přednosti tréninku veslováním
Jak již bylo zmíněno výše, představuje veslování vynikající mož-
nost pro zvýšení výkonnosti srdečního oběhového systému. Kromě
toho zlepšuje schopnost absorbovat kyslík. Veslařský sport se dále
hodí ke spalování tuku díky tomu, že jsou využívány tukové rezer-
vy (ve formě mastných kyselin) a přeměňovány na energii.
Další důležitou výhodou veslařského sportu je zpevňování
veškerých důležitých svalových skupin na těle, přičemž zpevňo-
vání zádových a ramenních svalů je považováno za velmi poziti-
vní z ortopedického hlediska. Zpevňování zádového svalstva
může přispět k tomu, aby se nevyskytovaly ortopedické problémy,
což se v dnešní době často stává. Trénink s veslovacím přístrojem
KETTLER tak představuje rozsáhlou tréninkovou metodu. Tréninkem
se zvyšuje vytrvalost, přitom však nedochází k zatěžování kloubů.
Které svaly se trénují?
Pohyby, které jsou vykonávány během veslování, namáhají
veškeré svalové skupiny těla, avšak určité zóny jsou namáhány
více, než jiné. Namáhané zóny jsou zobrazeny na následujícím
obrázku.
10
1
5
4
Jak je z obrázku patrné, je při veslování stejnou měrou aktivová-
na jak horní, tak i dolní část těla. V rámci svalstva nohou namáhá
veslování především extenzory (1), flexory (2) a holenní a lýtkové
svaly (5, 4). V důsledku pohybu kyčlí je kromě toho rovněž
namáháno hýžďové svalstvo (3).
V oblasti trupu působí veslovací pohyby převážně na zádové
svalstvo (6) a vzpřimovače (8), stejně jako na trapézové svaly (7),
deltové svaly (9) a extenzory paží (10).
Plánování a kontrola Vašeho veslovacího tréninku
Jako základ pro plánování Vašich tréninkových jednotek byste
měli použít Vaši aktuální kondici. Váš praktický lékař Vám může
96
CZ
provést test kondice, pomocí kterého můžete zjistit Váš tělesný
výkon. Výsledek tohoto testu byste měli zohlednit při plánování
Vašeho tréninkového programu. Pokud jste si nenechali provést
test kondice, měli byste se v každém případě vyvarovat vysokých
tréninkových zatížení. Při Vašem plánování byste měli zohlednit
následující princip: Vytrvalostní trénink lze kontrolovat rozsahem
namáhání stejně jako úrovní a intenzitou namáhání.
Intenzita tréninku
Intenzitu tréninku při veslování lze stanovit měřením srdeční frek-
vence. Intenzitu tréninku lze na jedné straně měnit změnou počtu
záběrů za minutu a na druhé straně nastavením odporu pružino-
vé jednotky. Intenzita roste, když se zvyšuje počet záběrů a
pokud se zvýší odpor pružinové jednotky.
Začátečníci by se proto měli vyvarovat tréninku s příliš vysokým
počet záběrů nebo s příliš velkým odporem. Optimální počet
záběrů a odpor by měl být stanoven na základě doporučené
tepové frekvence (viz graf pulsu), která by měla být měřena třikrát
během tréninkové jednotky. Dříve než začnete s tréninkem, změř-
te si svůj klidový puls. 10 minut po zahájení tréninku si změřte
svůj zátěžový puls (který by se měl pohybovat v doporučeném
rozsahu) a po ukončení tréninkové jednotky si změřte svůj rege-
nerační puls.
Pravidelný trénink by měl rychle vést k poklesu klidového a
zátěžového pulsu. To je znamením pozitivních účinků vytrvalost-
ního tréninku. Srdce bije pomaleji a má více času se naplnit krví,
která může cirkulovat srdečním svalem.
7
Rozsah tréninku
9
Rozsahem zatížení se rozumí trvání jednotlivých tréninkových jed-
6
notek a jejich četnost v týdnu. Za mimořádně efektivní považují
odborníci následující rozsah tréninku:
8
3
Tréninkové jednotky v trvání 20-30 minut a 30-60 minu nejsou
vhodné pro začátečníky. Začátečníci by měli svůj rozsah tréninku
postupně zvyšovat, přičemž by měly být první tréninkové bloky
2
relativně krátké. Blokový trénink může být dobrou alternativou na
začátku tréninku.
Typický program pro začátečníky v prvních 4 týdnech může být
koncipován podle následujícího příkladu následovně:
Graf pulsu
Puls
Kondice a spalování tuku
220
Maximální puls
200
(220 mínus věk)
180
160
Kondiční puls
(75% z max. pulsu)
140
120
100
Puls při spalování tuků
80 (65% z max. pulsu)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90
Četnost tréninků
denně
2-3 x týdně
1-2 x týdně
Věk
Doba tréninku
10 min.
20 -30 min.
30 -60 min.