Horizon Fitness 7.4 AT Manual De Usuario página 13

I MIEI PRIMI 5K: Questo programma di 9 settimane è pensato per corridori inesperti che vogliono correre le proprie prime
5 mila miglia o semplicemente iniziare una routine d'allenamento. È progettato specificamente per mantenere l'utente
motivato e impegnato, sviluppando gradualmente la forza, aumentando la resistenza e dando la fiducia necessaria per
completare i primi 5k.
Settimana Esercizio #1 Esercizio #2 Esercizio #3
1 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
Corsa 1 min Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata 1,5 min camminata
Corsa 1 min Corsa 1 min Corsa 1 min
1,5 min camminata 1,5 min camminata 1,5 min camminata
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
2 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata 2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata 2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata 2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata 2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata 2 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
2 minuti camminata 2 minuti camminata 2 minuti camminata
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
3
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata
3 minuti corsa 3 minuti corsa 3 minuti corsa
3 minuti camminata 3 minuti camminata 3 minuti camminata
1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa 1,5 minuti corsa
1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata
3 minuti corsa 3 minuti corsa 3 minuti corsa
3 minuti camminata 3 minuti camminata 3 minuti camminata
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
24
Velocità di riscaldamento e defaticamento 1,0 mph o 75% della velocità di camminata,
la maggiore delle due
Week Training #1 Training #2 Training #3
4 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
3 minuti corsa 3 minuti corsa 3 minuti corsa
1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata
5 minuti corsa 5 minuti corsa 5 minuti corsa
2,5 minuti camminata 2,5 minuti camminata 2,5 minuti camminata
3 minuti corsa 3 minuti corsa 3 minuti corsa
1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata 1,5 minuti camminata
5 minuti corsa 5 minuti corsa 5 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
5 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
5 minuti corsa 5 minuti corsa 5 minuti corsa
3 minuti camminata 3 minuti camminata 3 minuti camminata
5 minuti corsa 5 minuti corsa 5 minuti corsa
3 minuti camminata 3 minuti camminata 3 minuti camminata
5 minuti corsa 5 minuti corsa 5 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
6 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
5 minuti corsa 10 minuti corsa 25 minuti corsa
3 minuti camminata 3 minuti camminata 5 minuti defaticamento
8 minuti corsa 10 minuti corsa
3 minuti camminata 5 minuti defaticamento
5 minuti corsa
5 minuti defaticamento
7 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
25 minuti corsa 25 minuti corsa 25 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
8 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
28 minuti corsa 28 minuti corsa 28 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
9
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
30 minuti corsa 30 minuti corsa 30 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
Velocità di riscaldamento e defaticamento 1,0 mph o 75% della velocità di camminata,
la maggiore delle due
FAT BURN: Relativamente lento e costante sono le parole d'ordine per massimizzare la perdita di peso. Promuove la
perdita di peso aumentando e riducendo velocità e inclinazione, mantenendo l'utente nell'area in cui brucia grassi.
Cambi di velocità e inclinazione, segmenti ripetuti ogni 30 secondi.
Segmento Riscaldamento 1 2
Tempo 4:00 min 30 Sec 30 Sec
Inclinazione 0 0,5 1,5 1,5
Livello 1 Velocità (MPH) 0,5 1,5 2 2,5
Velocità (km/h) 0,8 2,4 3,2 4,0
Inclinazione 0 0,5 1,5 1,5
Livello 2 Velocità (MPH) 0,5 1,9 2,5 3
Velocità (km/h) 0,8 3,0 4,0 4,8
Inclinazione 0,5 1 2 2
Livello 3 Velocità (MPH) 0,5 2,3 3 3,5
Velocità (km/h) 0,8 3,7 4,8 5,6
Inclinazione 0,5 1 2 2
Livello 4 Velocità (MPH) 1 2,6 3,5 4
Velocità (km/h) 1,6 4,2 5,6 6,4
Inclinazione 1 1,5 2,5 2,5
Livello 5 Velocità (MPH) 1 3 4 4,5
Velocità (km/h) 1,6 4,8 6,4 7,2
Inclinazione 1 1,5 2,5 2,5
Livello 6 Velocità (MPH) 1 3,4 4,5 5
Velocità (km/h) 1,6 5,4 7,2 8,0
Inclinazione 1,5 2 3 3
Livello 7 Velocità (MPH) 1,4 3,8 5 5,5
Velocità (km/h) 2,2 6,1 8,0 8,8
Inclinazione 1,5 2 3 3
Livello 8 Velocità (MPH) 1,4 4,1 5,5 6
Velocità (km/h) 2,2 6,6 8,8 9,6
Inclinazione 2 2,5 3,5 3,5
Livello 9 Velocità (MPH) 1,4 4,5 6 6,5
Velocità (km/h) 2,2 7,2 9,6 10,4
Inclinazione 2 2,5 3,5 3,5
Livello 10 Velocità (MPH) 1,4 4,9 6,5 7
Velocità (km/h) 2,2 7,8 10,4 11,2
PERSONALIZZATO: Consente di creare e riutilizzare l'esercizio perfetto con una combinazione di velocità, inclinazione e
tempo o distanza. Il non plus ultra della programmazione personalizzata. È un programma basato su obiettivi di tempo o
distanza.
3 4 5 6 7 8
30 Sec 30 Sec 30 Sec 30 Sec 30 Sec 30 Sec
1 0,5 0,5 0,5 1 1,5
3 3,5 4 3,5 3 2,5
4,8 5,6 6,4 5,6 4,8 4,0
1 0,5 1 0,5 1 1,5
3,5 4 4,5 4 3,5 3
5,6 6,4 7,2 6,4 5,6 4,8
1,5 1 1 1 1,5 2
4 4,5 5 4,5 4 3,5
6,4 7,2 8,0 7,2 6,4 5,6
1,5 1 1 1 1,5 2
4,5 5 5,5 5 4,5 4
7,2 8,0 8,8 8,0 7,2 6,4
2 1,5 1,5 1,5 2 2,5
5 5,5 6 5,5 5 4,5
8,0 8,8 9,6 8,8 8,0 7,2
2 1,5 1,5 1,5 2 2,5
5,5 6 6,5 6 5,5 5
8,8 9,6 10,4 9,6 8,8 8,0
2,5 2 2 2 2,5 3
6 6,5 7 6,5 6 5,5
9,6 10,4 11,2 10,4 9,6 8,8
2,5 2 2 2 2,5 3
6,5 7 7,5 7 6,5 6
10,4 11,2 12,0 11,2 10,4 9,6
3 2,5 2,5 2,5 3 3,5
7 7,5 8 7,5 7 6,5
11,2 12,0 12,8 12,0 11,2 10,4
3 2,5 2,5 2,5 3 3,5
7,5 8 8,5 8 7,5 7
12,0 12,8 13,6 12,8 12,0 11,2
25