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GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a su
médico. Esto es muy importante especialmente
para personas mayores de 35 años o que ten-
gan problemas de salud preexistentes.
Los sensores de pulsos no están dispositivos
médicos. Varios factores pueden afectar la
precisión de las lecturas del ritmo cardíaco de
su corazón. La intención de los sensores son
solamente servir como ayuda en el ejercicio
para determinando la tendencia general del
ritmo cardíaco.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejerci-
cio. Para información más detallada sobre ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía.
El gráfico abajo muestra algunos niveles de ritmo car-
díacos que se recomiendan para quemar grasa y ejer-
cicio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para usted,
primero encuentre su edad en la parte inferior del grá-
fico (las edades están redondeadas a los diez años
más cercanos). A continuación, encuentre los tres nú-
meros arriba de su edad. Los tres números son su
"zona de entrenamiento." El número más bajo es el
ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio de que-
mar grasa; el número de en medio es el ritmo cardíaco
recomendado para el ejercicio de quemar grasa a un
nivel máximo; el número más alto es el ritmo cardíaco
recomendado para un ejercicio aeróbico.
Para medir su ritmo cardíaco mientras hace sus ejerci-
cios, use el sensor de pulso en la consola.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, debe hacer ejercicio
relativamente a baja intensidad por un período de tiempo
sostenido. Durante los primeros minutos de ejercicio, su
cuerpo usa normalmente los calorías carbohidratos para
obtener energía. Solo después de los primeros minutos
de ejercicio empieza a usar las calorías de gras a alma-
cenadas para obtener energía. Si su meta es de quemar
grasa, ajuste su paso hasta que su ritmo cardíaco esté
cerca del número mas bajo de su zona de entrenamiento
mientras que usted lleva a cabo sus ejercicios.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón de bombear sangre a los mús-
culos y de oxigenación de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la
inclinación de su máquina para correr hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número más alto en su
zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguien-
tes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para ca-
lentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta la
temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circulación
en preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20
a 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su
zona de entrenamiento por más de 20 minutos.)
Respire regular y profundamente mientras hace ejerci-
cio—nunca detenga su respiración.
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea. La llave del éxito
es hacer del ejercicio una parte regular y placentera de
cada uno de los días de su vida.
30
4. Pídale a otra persona que sostenga las Barandas (83)
cerca de los Montantes Verticales (99). Conecte el
Cableado Eléctrico (119) a los cables que se extienden
de la Base de la Consola (80) (vea el dibujo del recua-
dro). Los Conectadores deben deslizar juntos y sonar
cuando entran en su lugar. Si no, de vuelta a uno de
los conectadores y trate otra vez. Entonces, vuelva a
insertar los conectadores y el Cableado del Eléctrico
dentro del orificio en el Montante Vertical derecho.
Coloque las Barandas en los Montantes Verticales, te-
niendo cuidado de no pellizcar los cables.
5. Inserte dos Pernos de la Baranda (104) con Foros de
Cojinetes de la Baranda (106) dentro del Montante
Vertical (99) derecho y la Baranda (83) derecha. Tenga
cuidado de no pellizcar los cables. Asegúrese que
los Espaciadores de la Baranda estén nivelados contra
el Montante Vertical derecho, con los lados gruesos mi-
rando el centro de la máquina para correr, como se
muestra en el dibujo del recuadro. A continuación, le-
vante la Baranda (83) derecha un poco y alinee los
Pernos con los orificios en la Baranda. Enrosque los
Pernos dentro de la Baranda. No apriete los Pernos
todavía.
Conecte la Baranda izquierda (que no se muestra) de
la misma manera. Entonces, apriete los cuatro
Pernos de la Baranda (104).
6. Asegúrese de apretar todas las piezas antes de utilizar la máquina para correr. Mantenga la llave "L" in-
cluida en un lugar seguro. La llave "L" se usa para ajustar la banda para caminar (vea la página 28). Para
proteger el suelo o la alfombra de daño, coloque un tapete debajo de la máquina para correr.
4
80
119
99
83
5
99
106
Lado
83
Grueso
104
106
7
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