Sportplus B31851 Manual De Instrucciones página 27

HÄUFIGKEIT
Die meisten Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbewussten Ernährung,
die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss, und körperlicher Ertüchtigung
drei- bis fünfmal die Woche.
Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren, um seine derzeitige Verfassung
zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt
er mindestens 3 Trainingseinheiten je Woche.
TRAININGSPHASEN
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
• „Aufwärm-Phase",
• „Trainings-Phase" und
• „ Abkühl-Phase".
In der „Aufwärm-Phase" sollten die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert
werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen bzw. Dehnungen über eine Dauer von 5 bis
10 Minuten möglich.
Eine Übungsanleitung für sinnvolle Dehnübungen der Beinmuskulatur finden Sie im Folgenden.
Nach der Erwärmung sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode von 15 bis
30 Minuten auf die entsprechende Trainingsintensität gesteigert werden.
Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und einem Muskelkater oder Zerrungen
vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase" eine „Abkühl-Phase" eingehalten werden.
In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen mit Halten der Dehnungsamplitude
über mindestens 30 Sekunden und/oder leichte gymnastische Übungen durchgeführt werden.
MOTIVATION
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit. Sie sollten sich einen
festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das Training
vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei
kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und
Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
DEHNÜBUNGEN
Die auf der folgenden Seite dargestellten Dehnübungen eignen sich grundsätzlich für ein
Aufwärmen wie auch für die Abkühlphase nach dem Training. Dabei ist jedoch zu beachten,
dass in der Aufwärmphase die Dehnungen nur kurz (ca. 5 bis 10 Sekunden) gehalten werden,
und danach die Dehnung wieder gelöst wird. Dies soll die Muskelspannung erhöhen und den
Muskel auf das kommende Training vorbereiten.
In der Abkühl-Phase sollten die Dehnungen länger (mind. 30 Sekunden) gehalten werden, um
die Muskelspannung nach einer Trainingsbeanspruchung wieder herabzusetzen.
Generell gilt, dass Sie alle Dehnungen niemals bis zum Extrem ausführen dürfen.
Sollten Sie Schmerzen verspüren, lösen Sie sofort die Dehnung, und führen Sie diese in Zukunft
weniger extensiv aus.
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