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FRECUENCIA
La mayoría de los expertos recomienda la combinación de una nutrición saludable que debe
armonizarse con la meta de entrenamiento correspondiente, y la actividad física tres a cinco
veces por semana.
Un adulto normal debe entrenar dos veces por semana a fin de conservar su constitución actual.
Para mejorar su condición y modificar su peso corporal, se requieren por lo menos 3 unidades
de entrenamiento por semana.
FASES DE ENTRENAMIENTO
Cada unidad de entrenamiento consta de 3 fases:
•
"Fase de calentamiento",
•
"Fase de entrenamiento" y
•
"Fase de enfriamiento".
En la "Fase de calentamiento", la temperatura corporal y el aporte de oxígeno deberían
incrementarse lentamente. Esto es posible mediante ejercicios gimnásticos o extensiones a lo
largo de 5 a 10 minutos.
A continuación encontrará instrucciones de ejercicio para extensiones razonables de los músculos
de las piernas.
Después del calentamiento deberá comenzar el entrenamiento en sí ("Fase de entrenamiento").
La carga de entrenamiento deberá ser primero de unos escasos minutos y luego durante un
periodo de 15 a 30 minutos incrementarse a la intensidad de entrenamiento correspondiente.
Para apoyar la circulación después de la fase de entrenamiento y para prevenir dolores musculares
o esguinces, se debe cumplir una "fase de enfriamiento" después de la "fase de entrenamiento".
Esta fase deberá durar entre 5-10 minutos, y se llevarán a cabo ejercicios de estiramiento
manteniendo la amplitud de estiramiento durante un mín. de 30 segundos y/o ejercicios de
gimnasia ligeros.
MOTIVACIÓN
La clave de un programa de entrenamiento exitoso es la regularidad. Deberá disponer un
momento y un lugar fijos por día de entrenamiento y también prepararse mentalmente para el
entrenamiento. Entrene únicamente cuando esté de buen humor y mantenga siempre su meta.
Con el entrenamiento continuo constatará cómo evoluciona y se acercará paso a paso a su meta
de entrenamiento personal.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Los ejercicios de estiramiento presentados en la página siguiente son apropiados esencialmente
para el calentamiento pero también para la fase de enfriamiento después del entrenamiento. Sin
embargo, también se debe observar que en la fase de calentamiento los estiramiento se mantienen
brevemente (alrededor de 5 a 10 segundos), y después el estiramiento se vuelve a aflojar. Esto
debería aumentar la tensión muscular y preparar al músculo para el entrenamiento venidero.
En la fase de enfriamiento los estiramientos deberán mantenerse por más tiempo (mín. 30
segundos) a fin de volver a reducir la tensión muscular después del esfuerzo de entrenamiento.
En general es válido que nunca debería llevar al extremo todas los estiramientos.
Si llegase a sentir dolor, afloje de inmediato el estiramiento y realícelo menos extensivo en el futuro.
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