Sportplus B31851 Manual De Instrucciones página 29

ÜBUNG 6: DEHNUNG DES QUADRICEPS
(OBERSCHENKELVORDERSEITE)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen einen Fuß wie
abgebildet ergreifen und in die Dehnung der Oberschenkelvorderseite führen.
Bringen Sie dabei die Ferse des ergriffenen Fußes soweit wie möglich (ohne
Schmerzen zu verspüren) in Richtung Po.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 bis
40 Sekunden (Abkühlen) halten und danach mit dem anderen Fuß wiederholen.
Für jede Seite mindestens 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 7: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen zueinander.
Dabei die Fersen soweit wie möglich zu sich heranziehen und dann vorsichtig
die Knie in Richtung Boden nach unten drücken. Wenden Sie keine Gewalt
an und drücken Sie die Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten! Nur
soweit dehnen, dass Sie keine Schmerzen verspüren.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca.
30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2-mal wiederholen.
ÜBUNG 8: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND DER
ACHILLESSEHNE
(Gastrocnemius und Biceps femoris)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn unten und versuchen Sie
dabei, mit den Händen so nah wie möglich an Ihre Füße zu kommen
(Fortgeschrittene können die Füße ohne Schmerzen berühren). Halten
Sie diese Stellung je nach Phase ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder
ca. 30 – 40 Sekunden (Abkühlen) 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 9: DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an, wie
abgebildet, und das andere strecken Sie geradeaus. Beugen Sie
sich nach vorn und versuchen Sie, soweit wie ohne Schmerzen
möglich, die Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines in
Richtung Fuß zu führen. Fortgeschrittene können hier den Fuß
erfassen und bei diesem ggf. noch die Zehen nach hinten ziehen,
um bei der Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen)
oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
• 2-mal für jede Seite wiederholen.
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