Sissel PILATES CORE Instrucciones De Uso página 2

SISSEL PILATES CORE TRAINER
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Achtung: Bei allen Übungen gleichmässig atmen nicht vergessen, nicht
ins Hohlkreuz fallen und die Schultern nicht Richtung Ohren ziehen!
Schere: Kräftigung für den unteren Bauch und Beinrückseite
Ausgangsstellung: Rückenlage, Bauchnabel Richtung Lendenwirbelsäule ziehen,
Beine und Füsse gestreckt im Core Trainer, Hände bestimmen den Widerstand
der Tubes und bleiben während der Übung unbewegt, Scherenbewegung
mit den Beinen durchführen, während das Becken stabil und unbewegt bleibt.
10 – 15 Wiederholungen.
„Scheibenwischer": Adduktorentraining/ Beininnenseite und tiefe
Bauchmuskeln
Ausgangsstellung: Rückenlage, Lendenwirbelsäule auf die Matte sinken
lassen, Bauch anspannen, gestreckte Beine zur Seite öffnen und schliessen,
Becken bleibt unbewegt und stabil durch die untere Bauchkraft.
10 – 15 Wiederholungen.
Bizepstraining in der Ganzkörperspannung
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine Richtung Boden ausstrecken,
Bauchnabel Richtung Lendenwirbelsäule ziehen, Oberkörper bis Schulter-
blattspitzen von der Matte heben, Ellenbogen strecken und beugen
während die Oberarme am Oberkörper bleiben.
10 – 15 Wiederholungen.
Ganzkörpertraining
Ausgangsstellung: Rückenlage, Oberkörper von der Matte abheben, Bauch
anspannen, rechtes Bein und Arm gleichzeitig strecken, linkes Bein gestreckt
Richtung Decke halten, linker Arm ist gebeugt, Schulterblätter zusammenziehen.
Seitenwechsel 8 – 10 Wiederholungen.
Rudern, Rücken und Armkräftigung
Ausgangsstellung: Sitz, gestreckte Beine, Bauchnabel einziehen, Kinn
zur Brust einrollen, Rücken rund in C-Form halten, Arme zur Seite
ausstrecken, Schultern bleiben tief während die Arme gestreckt hinter
den Rücken ziehen.
10 – 15 Wiederholungen.