Sissel PILATES CORE Instrucciones De Uso página 3

Statische Baucharbeit kombiniert mit dynamischem Bizeps-Training
Ausgangstellung: Sitz, Oberkörper aufgerichtet nach hinten neigen, so
dass die Bauchmuskeln aktiviert sind, Schultern tief ziehen, Oberarme
bleiben fest am Oberkörper während die Ellenbogen beugen und strecken.
15 Wiederholungen.
Rückenkräftigung mit statischer Ganzkörperspannung
Ausgangsstellung: Bauchlage, Zehenspitzen aufstellen, Knie strecken, Bauchnabel
Richtung Lendenwirbelsäule ziehen (also von der Matte weg), Oberkörper etwas
von der Matte lösen, Blick Richtung Matte, Arme gegen den Widerstand über dem
Kopf zusammenführen und kontrolliert wieder zurück zum Rumpf.
12 – 15 Wiederholungen.
Rücken- und Armtraining zur Aktivierung tiefer Bauchmuskulatur
Ausgangsstellung: Bauchlage, Zehenspitzen aufstellen, Knie strecken, Bauch-
nabel Richtung Lendenwirbelsäule ziehen (von der Matte weg), Oberkörper etwas
von der Matte lösen, Blick Richtung Matte, Arme wechselseitig über Kopf und
Richtung Hüfte ziehen, die tiefe Bauchmuskulatur verhindert das sich der restliche
Körper mitbewegt! 15 Wiederholungen.