Sissel PILATES CORE Instrucciones De Uso página 6

SISSEL PILATES CORE TRAINER
®
Let op: bij elke oefening is het belangrijk gelijkmatig te ademen, geen
holle rug te maken en de schouders niet op te trekken!
Scher de schaar: versterking van de onderbuik en de achterkant van de benen
Uitgangspositie: ga op je rug liggen, trek je buik in („de navel zakt richting
wervelkolom") en strek je benen en voeten in de Core Trainer. Bepaal met je
handen de weerstand van de tube en beweeg ze tijdens de oefening niet. Maak
een schaarbeweging met je benen terwijl je je bekken stabiel houdt en niet
beweegt. 10 – 15 herhalingen.
De ruitenwisser: training van de adductoren /
binnenkant van de benen en diepe buikspieren
Uitgangspositie: ga op je rug liggen en zorg ervoor dat je lendenwervels de mat
raken. Span je buikspieren aan, en open en sluit je gestrekte benen zijwaarts. Het
bekken beweegt niet en blijft stabiel dankzij de onderste
buikspieren. 10 – 15 herhalingen.
Training van de biceps terwijl het hele lichaam opgespannen is
Uitgangspositie: ga op je rug liggen en strek je benen boven de mat.
Trek je buik in („de navel zakt richting wervelkolom") en kom met je boven-
lichaam los van de mat. Strek en buig je ellebogen en houd je bovenarmen tegen
je bovenlichaam aan.
10 – 15 herhalingen.
Training van het volledige lichaam
Uitgangspositie: ga op je rug liggen en kom met je bovenlichaam los van de mat.
Span je buik aan en strek tegelijk je rechterbeen en –arm. Je linkerbeen strekt naar
het plafond toe, je linkerarm is gebogen en je schouderbladen zijn samengetrokken.
Beide kanten, telkens 8 – 10 herhalingen
Roeien, rug- en armversterking
Uitgangspositie: ga zitten met gestrekte benen, trek je navel in en rol je
kin naar je borst toe. Houd je rug rond in C-vorm en strek je armen zijdelings.
Houd je schouders laag terwijl je je armen gestrekt naar achteren trekt.
10 - 15 herhalingen.