Sissel PILATES CORE Instrucciones De Uso página 7

Statische training van de buikspieren in combinatie
met dynamische training van de biceps
Uitgangspositie: ga zitten en hang met je bovenlichaam wat naar achteren, zodat
je buikspieren hun werk moeten doen. Trek je schouders naar beneden en houd
je bovenarmen tegen je bovenlichaam aan terwijl je je ellebogen buigt en strekt.
15 herhalingen.
Versterking van de rug terwijl het lichaam volledig opgespannen is
Uitgangspositie: ga op je buik liggen en hef met gestrekte knieën je tenen van
de mat. Trek je buik in ("de navel gaat richting wervelkolom") en ook van de mat
weg en laat je bovenlichaam wat van de mat loskomen. Kijk naar de mat. Trek je
armen boven je hoofd samen, tegen de weerstand in, en ontspan ze geleidelijk
naar je romp toe. 12 – 15 herhalingen.
Training van de rug en armen en intensievere training van de diepe
buikspieren
Uitgangspositie: ga op je buik liggen en hef met gestrekte knieën je tenen van
de mat. Trek je buik in ("de navel gaat richting wervelkolom") en ook van de mat
weg en laat je bovenlichaam wat van de mat loskomen. Kijk naar de mat en trek
je armen afwisselend boven je hoofd en naar je heup. De diepe buikspieren zor-
gen ervoor dat de rest van je lichaam niet mee beweegt! 15 herhalingen.