Sissel PILATES CORE Instrucciones De Uso página 8

SISSEL PILATES CORE TRAINER
®
Atención: ¡no olvides respirar al ejecutar cada ejercicio, cuida de no
arquear la columna vertebral y de no llevar los hombros hacia las orejas!
Tijeras: fortalecimiento para la parte baja del abdomen y la parte
trasera de los muslos
Posición inicial: tumbado sobre la espalda, sumir el ombligo, estirar las piernas
y los pies con el Core Trainer, las manos determinan la resistencia de los tubos
y no se mueven durante el ejercicio. Llevar a cabo los movimientos-tijeras con
las piernas, mantener la pelvis firme e inmóvil. 10 – 15 repeticiones.
"Limpia parabrisas": entrenamiento del músculo aductor/ parte interna
de la pierna y los músculos profundos del abdomen
Posición inicial: tumbado sobre la espalda, dejar caer la columna lumbar sobre
la colchoneta, tensar el abdomen, estirar y abrir la pierna hacia los lados y
volver a cerrar, la pelvis permanence fija y firme debido a la fuerza de la parte
baja del abdomen. 10 – 15 repeticiones.
Entrenamiento del bíceps con el cuerpo en tensión
Posición inicial: tumbado sobre la espalda, estirar las piernas hacia el suelo,
meter el ombligo, alzar el tronco hasta las puntas del omóplato,
estirar los codos y flexionarlos mientras los brazos permanecen pegados
al tronco.
10-15 repeticiones.
Entrenamiento de cuerpo entero
Posición inicial: tumbado sobre la espalda, alzar el tronco de la colchoneta, tensar
el abdomen, estirar la pierna y brazo derechos al mismo tiempo, mantener la
pierna izquierda estirada hacia el techo, flexionar el brazo izquierdo, llevar los
omoplatos hacia atrás.
Cambiar de lado de 8 – 10 veces.
Remar, fortalecimiento de la espalda y brazo
Posición inicial: sentado, las piernas estiradas, meter el ombligo, el mentón
hacia el pecho, doblar y mantener la espalda en forma de C, estirar los brazos
hacia los lados, los hombros permanecen hacia abajo mientras los brazos se
estiran hacia atrás de la espalda.
10 – 15 repeticiones