Tabla de contenido
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Una descripción de cada ejercicio se ha proveído,
con una lista de los músculos afectados. Refiérase a
la tabla de músculos abajo para encontrar la localiza-
ción de los músculos.
Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar
suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de
cada repetición debe durar como la mitad del tiempo
que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente
es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzo
de cada repetición e inhale durante la etapa de regre-
so. Nunca retenga la respiración!
Usted debe descansar por un período de tiempo
pequeño después de cada serie. Los períodos de
descanso ideal son:
• Descanse tres minutos después de cada serie para
un entrenamiento para hacer músculo.
• Descanse un minuto después de cada serie para un
entrenamiento para entonar.
• Descanse 30 segundos después de cada serie para
un entrenamiento para perder peso.
Planee usar las primeras dos semanas familiarizán-
dose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada
para cada ejercicio.
TABLA DE MUSCULOSOS
A. Esternomastoideo (cuello)
B. Pectoral Mayor (pecho)
C. Bíceps (parte de enfrente del brazo)
D. Oblícuos (cintura)
E. Braquioradiales (antebrazo)
F. Flexores de la Cadera (parte superior del
muslo)
G. Abductor (parte externa del muslo)
H. Cuadríceps (parte frontal del muslo)
I. Sartorio (parte frontal del muslo)
J. Tibial Anterior (parte frontal de la panto-
rrilla)
K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla)
L. Recto Abdominal (estómago)
M. Aductor (parte interna del muslo)
N. Trapecio (parte superior de la
espalda)
O. Romboide (parte superior de la espalda)
P. Deltoide (hombro)
Q. Tríceps (parte posterior del brazo)
R. Dorsal Ancho (parte media de la espalda)
S. Erector Espinal (parte baja de la espalda)
T. Glúteo Mediano (cadera)
U. Glúteo Mayor (asentaderas)
V. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna)
W. Gastronemio (parte posterior de la panto-
rrilla)
ENFRIAMIENTO
Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos
de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos
brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se
estira, y mantengase quieto. Comience cada estira-
miento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo
hasta que usted pueda sin forzarse. Estirarse al final
de cada ejercicio es muy efectivo para incrementar
flexibilidad.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para motivarse, lleve un registro de cada entrena-
miento. La tabla en la página 19 de este manual se
puede hacer una fotocopia y usar para hacer un hora-
rio y registrar sus entrenamientos. Anote la fecha, los
ejercicios desempeñados, la cantidad de pesas más
el número de repeticiones y series completados.
Registre su peso y las medidas de su cuerpo al final
de cada mes. Recuerde, la llave del éxito es hacer
del ejercicio una parte regular y placentera de cada
uno de los días de su vida.
A
B
C
D
E
F
L
T
G
M
H
I
J
K
18
Precauciones Importantes
AVISO:
las siguientes precauciones importantes.
1. Lea todas las instrucciones en este manual
del usuario antes de usar el banco de ejerci-
cio. Use el banco de ejercicio solamente
como se describe en este manual.
2. Es responsabilidad del propietario asegurar-
se que todos los usuarios del banco de ejer-
cicio estén adecuadamente informados sobre
todas las precauciones necesarias.
3. El banco de ejercicio está diseñada para uso
en casa solamente. No use el banco de ejer-
cicio en ningún lugar comercial, de renta o
institucional.
4. Use el banco de ejercicio solamente en una
superficie nivelada. Para protección, cubra el
piso debajo del banco de ejercicio.
5. Revise y apriete todas las piezas cada vez
que use el banco de pesas. Reemplace inme-
diatamente cualquier pieza que esté
desgastada.
N
6. Mantenga a los niños menores de 12 años y
animales domésticos lejos del banco de
O
ejercicio.
P
7. Mantenga las manos y los pies retirados de
las piezas móviles.
Q
8. Siempre use calzado de atletismo para pro-
R
tección de sus pies mientras hace ejercicio.
9. No use una barra de pesas (no incluida) de
S
más de 1,50 m de largo con el banco de
pesas.
10. Asegúrese siempre que haya igual cantidad
de peso en cada lado de su barra de pesas.
U
11. El banco de pesas no incluye las pesas. El
V
banco de pesas está diseñado para soportar
un máximo de 209 kg, incluyendo el peso del
W
usuario, a barra de pesas, y las pesas. No
coloque mas de 95 kg, incluyendo la barra de
pesas, y las pesas en los soportes de pesas.
No coloque más de 59 kg en el porta de
pesas. No coloque más de 59 kg en la palan-
ca de piernas.
12. Siempre coloque 23 kg en la palanca de pier-
nas para balancear el banco al desempeñar
ejercicios de cuclillas (vea la página 15).
Para reducir el riesgo de lesiones serias antes de usar el banco de ejercicio, lea
13. Siempre doble el respaldo para que no inter-
fiera al desempeñar ejercicios de cuclillas
(vea la página 15). No se siente en el asiento
cuando el respaldo se doble.
14. No se pare con su espalda al banco de pesas
al desempeñar ejercicios de cuclillas (vea la
página 15). Usted debe poder ver los sopor-
tes de pesas mientras está haciendo ejerci-
cios para que usted pueda regresar la barra
de pesas a los soportes de pesas con seguri-
dad cuando usted termine de hacer
ejercicios.
15. Al usar el respaldo, asegúrese de que el tubo
de ajuste esté firmemente asentado en los
sujetadores de ajuste en los montantes
verticales.
16. Siempre quite la barra lateral o el poste de
doblez de la pata delantera antes de desem-
peñar doblez de piernas o extensión de pier-
nas con la palanca de piernas (vea la
página 14).
17. Cuando se siente en el banco con su espalda
a la barra lateral, asegúrese que haya sufi-
ciente lugar entre su espalda y el soporte de
pesas. Siempre baje el soporte de pesas de
una manera controlada; nunca permita caer
el soporte de pesas.
18. Siempre coloque ambos soportes de pesas a
la misma altura. La perilla de ajuste siempre
tiene que estar insertada a través de ambos,
el soporte de pesa y el montante vertical y
apriétela firmemente. Nunca apriete la perilla
de ajuste dentro de un montante vertical y
entonces coloque un soporte de pesas en el
montante vertical encima de la perilla de
ajuste.
19. Siempre haga ejercicios con un compañero.
Cuando está desempeñando ejercicios de
banco de prensa, ejercicios de cuclillas o
ejercicios de levantar los dedos de los pies,
su compañero debe pararse detrás de usted
para atajar la barra de pesas si usted no
puede completar la repetición.
20. Si durante el ejercicio usted siente algún
dolor o se marea, deténgase inmediatamente
y descanse.
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