Compex performance Manual Del Usuario página 160

Preparazione prestagionale
per l'esplosività dei quadricipiti
per uno sportivo che si allena
tre volte la settimana (salto in
lungo o in alto, sprint, ecc.)
P er altre discipline, la scelta dei muscoli
da stimolare potrà essere differente
(consultare, se necessario, il pianificatore
di allenamento sul nostro sito Internet
www.compex.info). Per tutti gli sport,
per i quali il fattore essenziale della
performance è l'esplosività muscolare, la
preparazione specifica muscolare è
l'elemento preponderante della
preparazione prestagionale.
'esplosività muscolare può essere
L
definita come la capacità di un muscolo
di raggiungere, il più rapidamente
possibile, un livello elevato di forza
massima. Per sviluppare questa qualità,
l'allenamento volontario si basa su
sedute di muscolazione faticose e spesso
traumatiche, poiché esse sono
necessariamente realizzate con carichi
pesanti.
ntegrare l'utilizzo del programma
I
Esplosività al proprio allenamento
permette d'alleggerire le sedute di
muscolazione, ottenendo, allo stesso
tempo, maggiori benefici e più tempo
per il lavoro tecnico.
Durata del ciclo: 6-8 sett., 4 x/sett.
Es. per 1 sett.
Esplosività
Lu: 1 x
Ma: Allenamento volontario su pista
Esplosività
Me: 1 x
Gi: Allenamento volontario su pista
concentrato sul lavoro tecnico per il salto
Esplosività
Ve: 1 x
Sa: Riposo
Do: Allenamento volontario su pista seguito
Esplosività
1 x
Esplosività
Programma:
158
c
8G
c
8G
c
8G
c
8G
c
8G
Ripresa di attività dopo
un'interruzione
dell'allenamento: preparazione
muscolare polivalente
I n quest'esempio, consideriamo che lo
sportivo desideri privilegiare il lavoro dei
gran dorsali (chiaramente è possibile
stimolare altri muscoli). Si può utilizzare
il programma Fartlek
muscolari nello stesso periodo di
allenamento, cioè applicare la stessa
procedura di stimolazione sui
quadricipiti e sui polpacci, per esempio.
l fartlek proviene dai paesi scandinavi.
I
Si tratta di un allenamento vario,
eseguito in mezzo alla natura. Nel corso
di quest'attività, si alternano i differenti
regimi di lavoro e i diversi muscoli
sollecitati. Per esempio, dopo qualche
minuto di jogging lento, si effettua una
serie di accelerazioni, poi qualche salto,
prima di riprendere una corsa più lenta, e
così di seguito. L'obiettivo è quello di far
lavorare i diversi tipi di muscoli, senza
tuttavia privilegiarne uno in particolare.
uesto tipo di attività è, eseguita spesso
Q
all'inizio della stagione per una
riattivazione muscolare generale, ma è
anche effettuata regolarmente da coloro
che praticano sport nel tempo libero e
non desiderano privilegiare una
performance muscolare particolare, ma
al contrario, desiderano mantenersi in
forma e raggiungere un adeguato livello
muscolare generale. All'inizio della
stagione o dopo un'interruzione
importante dell'allenamento, la ripresa
dell'attività fisica e/o sportiva deve
rispettare il principio della progressività e
della specificità crescente. È abitudine
effettuare qualche seduta iniziale, allo
scopo di sottoporre i muscoli a tutte le
forme di lavoro, preparandoli ad
accostarsi agli allenamenti più intensi e
più orientati verso una performance
specifica. Grazie alle sue otto sequenze
che si susseguono automaticamente, il
programma Fartlek impone alle fibre
muscolari differenti tipi di sollecitazione
su diversi gruppi