Kettler ST 7620-80 Instrucciones Informáticas Y De Formación página 19

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Istruzioni per d'allenamento

5. Istruzioni per l'allenamento

Per la vostra sicurezza

■

Prima di iniziare l'allenamento chiarite con il vostro medico

di fiducia se il vostro stato fisico si adatta ad effettuare un allen-

amento con questo attrezzo. Il reperto medico dovrebbe essere

la base per il vostro programma di allenamento. Un allena-

mento sbagliato o esagerato può causare problemi di salute.

Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quelle

persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si

adatta ottimamente al miglioramento del sistema cardiaco.

Si deve programmare l'allenamento in maniera metodica

secondo i principi dell'allenamento alla resistenza. Quindi sono

necessarie modifiche e adattamenti al proprio sistema car-

diaco. Si comprendono l'abbassamento della frequenza delle

pulsazioni a riposo e delle pulsazioni in fase di affaticamento.

Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventricoli

e per l'irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso

i vasi coronari. Inoltre aumentano la profondità di respirazione

e la quantità di aria inspirata (capacità vitale. Altri cambiamenti

positivi si rilevano nel sistema metabolico. Per raggiungere

questi cambiamenti positivi bisogna pianificare l'allenamento

secondo linee ben precise.

Configurazione e programmazione dell'allenamento

Il punto di riferimento da tenere presente nella programma-

zione dell'allenamento è la condizione fisica individuale del

singolo utente. Sottoponendosi ad un test di resistenza fisica il

proprio medico di famiglia può diagnosticare la capacità di ren-

dimento individuale su cui impostare l'allenamento.Se non viene

eseguito un test di resistenza fisica è sconsigliabile sottoporre

l'organismo a sforzi troppo elevati. Il seguente principio deve

essere rispettato in fase di configurazione: l'allenamento di

resistenza viene programmato sia attraverso la durata che per

mezzo dell'altezza/intensità dell'esercizio.

Intensità di esercizio

Nel corso dell'allenamento l'intensità dello sforzo dovrebbe

essere tenuta sotto controllo in base ai valori della frequenza

cardiaca. La frequenza cardiaca massima al minuto > 220 meno

l'età – non deve essere superata. La frequenza cardiaca ottimale

risulta dall'età indicata e dal traguardo impostato.

Obiettivo dell'allenamento: bruciare i grassi/ridurre il peso

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata

con la formula (220 – età x 0,65.

Indicazioni: l'organismo produce l'energia necessaria per la com-

bustione dei grassi solo dopo un allenamento di almeno 30 minuti.

Diagramma delle pulsazioni

Pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220

Pulsazioni max.

200

(220 meno l'etą)

180

160

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

140

120

100

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Obiettivo dell'allenamento: fitness basato sulla frequenza car-

diaca

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata

con la formula (220 – età x 0,75.

Nel corso dell'allenamento l'intensità è indicata attraverso gradi

di resistenza. I principianti dovrebbero evitare un allenamento

con troppi punti di resistenza, poiché in questo modo la frequenza

cardiaca raccomandata sarà superata rapidamente. È preferibile

iniziare da un grado di resistenza più basso e aumentarlo gra-

dualmente in base ai valori della propria frequenza cardiaca.

Durante il programma fitness è opportuno verificare regolarmente

se l'allenamento risponde alle disposizioni sopra indicate entro

il proprio campo di intensità.

I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allen-

amento:

Frequenza di allenamento

Quotidianamente

2-3 volte alla settimana

1-2 volte alla settimana

In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di allen-

amento di 30 – 60 minuti.

Frequenza dell'

dell'allenamento

3 volte alla settimana

Ecco come dovrebbe essere programmato l'allenamento di un

principiante nelle prime settimane di allenamento.

Per la vostra documentazione personale di allenamento potete

inserire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità

di allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di ris-

caldamento e di scioglimento.Tra due unità di allenamento

dovreste fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma

di allenamento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 –

30 minuti. Altrimenti non c'è niente in contrario a un allenamento

quotidiano.

Etą

Durata dell'allenamento

10 min.

20-30 min.

30-60 min.

Ampiezza dell'uanità di allenamento

1. settimana

2 minuti di allenamento