Instructions D'entraînement - Kettler ST 7620-80 Instrucciones Informáticas Y De Formación

F Instructions d'entraînement
5. Instructions d'entraînement
Pour votre sécurité ! Avant de commencer, consulter son
médecin traitant pour s'assurer que l'entraînement avec
l'appareil n'est pas nuisible à la santé. Son diagnostic devrait
servir de base pour la composition de son programme de
travail. Un entraînement exagéré ou mal organisé peut être
nuisible à la santé.
L'appareil a été spécialement conçu pour le sportif amateur. Il
est parfaitement adapté à l'entraînement cardio-vasculaire.
L'entraînement doit être conçu méthodiquement selon les prin-
cipes de l'entraînement d'endurance. Ce dernier entraîne essen-
tiellement des changements et des adaptations du système car-
diovasculaire tels que la baisse de la fréquence cardiaque au
repos et du pouls sous effort.
Ainsi, le cœur a plus de temps de remplir ses ventricules et de
faire circuler le sang dans la musculature cardiaque (à travers
les vaisseaux coronaires. De plus, la profondeur de respiration
ainsi que la quantité d'air respirée augmentent (capacité vitale.
D'autres changements positifs sont à observer dans le système
du métabolisme. Pour les obtenir, il faut prévoir un entraînement
selon des directives bien précises.
Planning et commande de l'entraînement
Le planning de l'entraînement se base sur votre état physique
actuel. Grâce à un test de charge, votre médecin pourra dia-
gnostiquer vos capacités physiques personnelles (performances
qui représentent la base de votre planning d'entraînement.
Si vous n'avez pas réalisé de test de charge, il faudra de toute
façon éviter les charges d'entraînement trop lourdes ainsi que
les surcharges. Vous devez retenir le principe suivant pour le
planning: L'entraînement à l'endurance est commandé par
l'importance de la charge ainsi que pas la hauteur/ l'intensité
de la charge.
Pour l'intensité de la charge
L'intensité de la charge doit être contrôlée lors de l'entraînement
fitness de préférence via la fréquence des pulsations de votre
cœur. La fréquence cardiaque maximale par minute > 220 –
âge < ne peut être dépassée. Le pouls optimal d'entraînement
est déterminé par l'âge et l'objectif d'entraînement.
Objectif d'entraînement: brûlage des graisses/ réduction du poids
La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la formule
de Faust (220 – âge x 0,65). Indication: Le brûlage de graisses
pour la préparation de l'énergie commence seulement à avoir
de l'intérêt après un entraînement d'une durée minimum de 30
minutes.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80
(65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
10
Objectif d'entraînement coeur – circulation – fitness:
La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la formule
de Faust (220 – âge x 0,75).
L'intensité est lors de l'entraînement via les crans de freinage.
Si vous êtes débutant, évitez de réaliser un entraînement avec
un réglage du cran de freinage trop élevé car autrement vous
dépasseriez rapidement le niveau de fréquence cardiaque
recommandé. Commencez par un réglage bas du cran de
freinage et rapprochez vous petit à petit de votre pouls optimal
d'entraînement. Pendant l'entraînement fitness, vérifiez régu-
lièrement si vous vous entraînez dans votre niveau d'intensité con-
formément aux recommandations ci-dessus.
Du point de vue de la médecine spécialisée, les facteurs d'effort
suivants ont une influence positive sur la condition physique:
Fréquence des séances
Journellement
2 ou 3 fois par semaine
1 ou 2 fois par semaine
Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités
d'entraînement de 30 à 60 minutes. Pendant les premières 4
semaines, le débutant pourrait prévoir son entraînement comme
suit:
Fréquence d'entraînement Unité d'entraînement
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
Pour documenter votre entraînement, vous pouvez inscrire les
valeurs d'entraînement atteintes dans le tableau des perfor-
mances.
Env. 5 minutes d'exercices avant et après chaque unité
d'entraînement sert à l'échauffement et au cool-down. Vous
devriez faire une pause d'un jour entre deux unités d'entraînement,
si vous désirez vous entraîner ultérieurement 3 fois par semaine.
Rien ne s'oppose autrement à un entraînement quotidien.
90 Age
durée des séances
10 min
20 á 30 min
30-60 min
1re semaine
2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
2e semaine
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
3e semaine
4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
4e semaine
5 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement