Kettler ST 7620-80 Instrucciones Informáticas Y De Formación página 28

Træningsvejledning
DK
5. Træningsvejledning
For din egen sikkerheds skyld
> Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge for
at sikre, om man er i stand til at klare træningen på det valgte
træningsudstyr. Opbygningen af træningsprogrammet bør basere
på diagnosen. Fejlagtig eller for hård træning kan skade hel-
bredet
Denne træningsmaskine er specielt udviklet til fritidssportsfolk.
Den egner sig fremragende til hjerte-kredsløbstræning. Træ-
ningen skal opbygges metodisk efter udholdenhedstrænings-
princippet. Derved fremkaldes især ændringer og tilpasninger
af hjerte-kredsløbssystemet. Hertil hører sænkning af hvilepuls-
frekvensen og belastningspulsen. Hjertet har således bedre tid
til at fylde hjertekamrene og gennemstrømme hjertemuskula-
turen med blod (gennem hjertekranskarrene). Samtidig øges ånde-
drætsdybden og den luftmængde, der kan indåndes (vitalka-
pacitet). Andre positive ændringer finder sted i stofskiftesy-
stemet. Træningen skal planlægges efter bestemte regler for at
opnå disse positive ændringer.
Planlægning og styring af træning
Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige til-
stand. Ved hjælp af en belastningstest kan lægen diagnosticere
din krops fysiske ydeevne, som er basis for planlægningen af
træningen. Hvis du ikke har ladet din læge udføre en belast-
ningstest, skal du under alle omstændigheder undgå stærke
træningsbelastninger og overbelastninger. Der bør tages hensyn
til følgende princip ved planlægningen: Udholdenhedstræning
styres både af belastningsomfanget og af belastningsstyrken/-
intensiteten.
Belastningsintensitet
Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets puls-
frekvens ved konditionstræning. Den maksimale hjertefrekvens
pr. minut > 220 minus alder – må ikke overskrides. Den optimale
træningspuls bestemmes ved hjælp af alderen og trænings-
målet.
Træningsmål fedtforbrænding/vægttab
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel
(220 – alder) x 0,65.
Bemærk: Fedtforbrænding til energifremskaffelse får først
betydning fra og med en træningstid på von min. 30 minutter.
Træningsmål hjerte-kredsløbs fitness:
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel:
(220 – alder) x 0,75.
Intensiteten indstilles ved træning via bremsetrin. Undgå at ind-
stille for høje bremsetrin som nybegynder, da den anbefalede
pulsfrekvenszone ellers hurtigt kan overskrides. Start med at ind-
stille et lavt bremsetrin og tast dig trin for trin frem til en optimal
træningspuls. Kontrollér regelmæssigt under konditionstræ-
ningen, om du holder dig inden for ovennævnte anbefalede inten-
sitetszone.
28
Træningsintensitet
dagligt
2-3 gange pr. uge
1-2 gange pr. uge
Et typisk nybegynderprogram for de første 4 uger f.eks. plan-
lægges således:
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
3 gange pr. uge 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange pr. uge 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange pr. uge 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
3 gange pr. uge 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
For at have personlig træningsdokumentation kan man notere
sine resultater i et træningsskema. Forud og efter hver træning
anbefales det at lave nogle gymnastiske øvelser i ca. 5 – minutter
til opvarmning og afslapning. Det anbefales kun at træne hver
anden dag, hvis du senere vælger at træne 3 gange om ugen
i 20 - 30 minutter. Ellers kan man roligt træne hver dag.
P u l s d i a g r a m m
Puls i minuttet
F i t n e s s o g Fedtforbrænding
220
M a x i m a l P u l s
200
( 2 2 0 – a l d e r )
180
160
F i t n e s s P u l s
( 7 5 %
M a x . P u l s )
140
120
100
Fedtforbrænding P u l s
80 ( 6 5 %
M a x . P u l s )
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Træningstid
10 min.
20-30 min.
30-60 min.
Uge 1
Uge 2
Uge 3
Uge 4
alder