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Reducción del consumo de azúcar y dulces/caramelos
Es mejor comer fruta entre comidas que caramelos.
Reducción de la cantidad de sal en la dieta.
El exceso de sal es uno de los factores que causan hipertensión. La necesidad media diaria es aproxi-
madamente de 3-5 g. Sin embargo, muchas persones consumen entre 15 y 25 g o más diarios. Los
alimentos como las comidas precocinadas, las conservas, o las patatas fritas poseen un alto contenido
en sal. La pérdida de sal durante el ejercicio físico no precisa reposición con sal común.
Consumo de alimentos con alto contenido en fibra
La fibra es una parte de los alimentos que resulta indigestible para el estómago humano. Estimula
el funcionamiento de los intestinos y nutre a las bacterias que se encuentran en el intestino grueso.
Para comer una cantidad de fibra suficiente la dieta debe contener una gran proporción de productos
integrales (salvado, linaza, cereales), verduras, ensaladas y frutas.
Reducir o eliminar los estimulantes
El alcohol contiene muchas calorías y retarda la regeneración.
La nicotina favorece la aparición de problemas basculares y puede reducir considerablemente la
resistencia.
Beber cuando se realiza algún deporte
La transpiración es algo natural en la práctica del deporte. Una pérdida de fluido de tan sólo un 2 % del
peso corporal (correspondiente a una pérdida de cerca de dos litros a través de la transpiración) reduci-
rá su capacidad de rendimiento. Por lo tanto se debe beber una cantidad de líquido suficiente durante
el ejercicio, preferiblemente entre 200 y 250 ml cada 10 o 15. A lo largo de un día se deben beber de
3 a 5 litros. Cuantas más actividades físicas se realicen y más se transpire, más se debe beber. Las
bebidas isotónicas o los zumos de frutas diluidos apagan la sed y aportan electrolitos (calcio, magnesio,
potasio) y carbohidratos.
Entrenamiento cruzado
Para garantizar un rendimiento óptimo del organismo se ha de ejercitar el sistema cardiovascular así
como los músculos. Un entrenamiento cruzado consta de tres partes:
1. Ejercicios sistemáticos musculares
(Ejercicios para modelar los músculos, el cuerpo, conseguir resistencia física etc., véase p. 006
"¿Cómo debo hacer ejercicio?")
Los ejercicios sistemáticos musculares permiten modelar y contribuyen al soporte del esqueleto.
Este soporte evita que se fuercen demasiado algunas partes del cuerpo como rodillas, caderas,
columna vertebral, etc.).
2. Ejercicios específicos de resistencia en cada categoría
(Por ejemplo haciendo ejercicio en bicicletas de fitness, elípticos, cintas de andar, steppers, etc.)
Los ejercicios de resistencia mejoran el sistema cardiovascular y aumentan la quema de grasas y
calorías. Acabarán con los kilos de más y acentuarán los músculos.
3. Una dieta equilibrada el "correcto" aporte de calorías
(véase pág. 013 "Dieta y pérdida de peso")
Debe existir un equilibrio entre la dieta y el ejercicio que se realiza: una alimentación alta en
carbohidratos, baja en grasas y alta en proteínas, especialmente cuando se realiza el ejercicio de
Fuerza.
E
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