Lanaform Back & Abs Manual De Instrucciones página 32

DÍA TIPO :
DESAYUNO :
- 1 yogur desnatado 125 g
- 4 biscotes (40 g) + 5 g de margarina ligera (5 g = 1 cucharadita rasa)
- 1 loncha de pechuga de pavo (25 g)
- 1 gran vaso de leche desnatada (200 ml)
COMIDA :
- 150 g de gambas asadas (o a la plancha sin aceite) con limón y una salsa de yogur.
- 100 g de zanahorias ralladas
- 1 rebanada de pan tostado (40 g) + 10 g de margarina ligera (2 cucharaditas rasas)
CENA :
- 1 bol de sopa de puerros (hecha en casa sin patatas)
SP
- 125 g de bacalao asado "a la florentina" (con espinacas) (o en papillote)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 fruta (80 g)
Día 1
COMIDA 1
- sándwich de: pan integral (70 g), atún, crudités, huevo
duro
- 50 g de ensalada de lechuga
- 1 cucharada de limón o vinagre balsámico
CENA 1
- 125 g de filete de pavo asado (o a la plancha sin aceite)
con limón y hierbas aromáticas
- 200 g de guisantes
- 50 g de pasta (pesada cruda)
- 125 g de yogur desnatado
Día 3
COMIDA 3
- 2 lonchas pequeñas de jamón cocido magro (100 g)
- 400 g de endivias crudas en ensalada
- 200 g de tomates en ensalada
- 1 cucharada de aceite de oliva
CENA 3
- 160 g de bacalao en papillote
- 80 g de arroz basmati (pesado crudo)
- 250 g de calabacines cocidos al vapor
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 clementina (80 g)
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Día 2
COMIDA 2
- 100 g de ensalada verde
- 120 g de pechuga de pollo asada (o cocida al horno en
papillote)
- salsa de hierbas frescas y yogur
CENA 2
- 250 g costilla de cerdo asada (o cocida en el horno sin
aceite)
- 250 g de judías verdes cocidas al vapor
- 125 g de patatas cocidas al vapor
- 1 un plátano pequeño (100 g)
Día 4
COMIDA 4
- 125 g de salmón ahumado o lomo de salmón asado (o
en papillote)
- 100 g de ensalada de lechuga
- 1 cucharada de limón o vinagre balsámico
- 1 naranja
- 2 rebanadas de pan tostado (20 g)
CENA 4
- 1 bol de sopa de verduras hecha en casa (sin patatas)
- 150 g de costilla de cordero asada (o a la plancha sin
aceite)
- 250 g de zanahorias cocidas al vapor
- 100 g de patatas cocidas al vapor