Kettler TRACK-5 Manual Del Usuario página 54

Trainingshandleiding
NL
Trainingshandleiding
Het lopen is een zeer efficiënte vorm van conditietraining. Met de
loopband kunt u onafhankelijk van het weer een gecontroleerde
en gedoseerde looptraining thuis uitvoeren. De loopband is niet al-
leen geschikt voor joggen, maar ook voor gewoon lopen. Voordat
u begint met trainen, dient u onderstaande aanwijzingen zorgvul-
dig door te lezen!
Planning en sturing van uw looptraining
De basis voor uw trainingsplanning is uw actuele lichamelijk con-
ditie. Met een belastingtest kan uw huisarts uw persoonlijke conditie
vaststellen, die als basis voor uw trainingsplanning dient. Heeft u
geen belastingtest gedaan, vermijd dan in elk geval een hoge trai-
ningsbelasting resp. overbelasting. Let op onderstaande basisre-
gel voor uw planning: duurtraining wordt zowel via de
belastingomvang als via het belastingniveau / -intensiteit gestuurd.
Richtwaardes voor een duurtraining
Belastingintensiteit
De belastingintensiteit wordt bij een duurtraining bij voorkeur via
de hartslagfrequentie gecontroleerd.
Maximale polsslag: met een maximale belasting wordt het bereiken
van een individuele maximale polsslag bedoeld. De maximaal be-
reikbare polsslag is van de leeftijd afhankelijk. Hier geldt de vuist-
regel: de maximale polsslag per minuut is gelijk aan 220 slagen
min de leeftijd.
Voorbeeld: leeftijd 50 jaar > 220 - 50 = 170 slagen/min.
Belastingpolsslag:
De optimale belastingintensiteit wordt bij 65-75% van het indivi-
duele hartvermogen / bloedsomloopvermogen bereikt (zie dia-
gram).
65% = trainingsdoel vetverbranding
74% = trainingsdoel verbeterde conditie
Polsdiagramm
Polsslag
Conditie en Vetverbanding
220
Maximale polsslag
200
(220 – Leeftijd)
180
160
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
140
120
100
Vetverbrandings-polsslag
80 (65 % van Max. pols)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Afhankelijk van de leeftijd verandert de waarde.
De intensiteit wordt tijdens de training met de loopband enerzijds
via de loopsnelheid en anderzijds via de hellingshoek van het
loopvlak geregeld. Met stijgende snelheid wordt de lichamelijke
belasting verhoogd. Deze wordt ook verhoogd als de hellingshoek
groter wordt. Vermijd als beginner een te hoog looptempo of een
training met een te grote hellingshoek van het loopvlak, omdat
daarbij snel het aanbevolen polsslagbereik overschreden kan wor-
den. U dient uw individueel looptempo en de hellingshoek bij het
trainen met de loopband zo te kiezen, dat u uw optimale polsslag
volgens de bovengenoemde criteria bereikt. Controleer tijdens het
lopen met behulp van uw polsslag of u binnen uw intensiteitbereik
traint.
54
Belastingomvang
De duur van een trainingseenheid en het aantal trainingen per
week: de optimale belastingomvang is bereikt als u langere tijd
met 65-75% van de individuele hart-/ bloedsomloopvermogen kunt
trainen.
Vuistregel:
Trainingsintensiteit
Dagelijks
2–3 x per week
1–2 x per week
Beginners moeten niet met trainingseenheden van 30-60 minuten
beginnen. Een training van beginners kan in de eerste 4 weken
met intervallen ontworpen zijn:
Trainingsintensiteit
3 x per week
3 x per week
3 x per week
3 x per week
90 Leeftijd
Trainingsduur
10 min.
20 – 30 min.
30 – 60 min.
Opbouw van de training
1 week
e
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
2 e week
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3 week
e
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
4 week
e
5 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen