Gewicht Weerstand Tabel; Gebruik; Afstellen Van De Arm Curl Pad Hoogte; Richtlijnen Voor Oefeningen - Tunturi HG 20 Home Gym Manual Del Usuario

Nederlands
- Elke gewichtplaat weegt ongeveer 5 kg�
- Raadpleeg de gewichtweerstandstabel verderop in dit document�
- Gebruik nooit dumbbells of andere accessoires om de weerstand
te verhogen� Gebruik alleen gewichtplaten geleverd door
de fabrikant�
- Houd u aan de volgende veiligheidsinstructie wanneer het apparaat
niet in gebruik is: steek de borgpen in het gat in de geleidestang�
Zo voorkomt u dat de gewichtplaten kunnen worden bewogen�

Gewicht weerstand tabel

1 14 6
2 20 9
3 26 11
4 32 14
5 38 16
6 43 18
7 49 20
8 55 22
9 61 25
10 67 27
11 73 29
12 79 31
‼ LET OP
• Elke gewicht plaat weegt 5 kg�
• De getallen zijn bij benadering�
• De daadwerkelijke gewichten kunnen afwijken�
• De waarden voor de butterfly zijn voor elke arm�
De waarden worden weergegeven in kilogrammen�

Gebruik

Afstellen van de arm curl pad hoogte�
(Fig. Use #7)
- Trek aan de verstelknop�
- Zet de arm curl pad in de gewenste positie�
- Laat de verstelknop los�

Richtlijnen voor oefeningen

Spierontwikkeling en gewichtstoename

In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij de nadruk ligt
op uithoudingsvermogen, zijn anaerobicsoefeningen gericht op
krachttraining� Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk iets
toe in gewicht� Tijdens het ontwikkelen van spiermassa past uw
lichaam zich aan de belasting aan� U kunt uw voedingspatroon
wijzigen en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten toevoegen�
Deze voedingsmiddelen helpen bij het herstel van de spieren en
vullen belangrijke voedingsstoffen aan na een zware workout�
13 14
18 20
22 26
27 32
32 38
36 43
41 49
45 55
50 61
54 67
59 73
63 79

Spierkracht en uithoudingsvermogen

Een oefening levert het beste resultaat op als u zich aan een
trainingsprogramma houdt waarbij alle grote spiergroepen met
dezelfde intensiteit worden getraind� Als u uw spierkracht wilt
verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verhogen van de
weerstand in combinatie met hetzelfde aantal herhalingen van een
oefening leidt tot sterkere spieren� Als u uw lichamelijke conditie
wilt verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verlagen van
de weerstand en het verhogen van het aantal herhalingen van een
oefening leidt tot een betere lichamelijke conditie� Wanneer een
oefening makkelijk wordt voor u, kunt u de weerstand, het aantal
herhalingen of de snelheid verhogen waarmee u de oefening
uitvoert� U hoeft niet alle drie de variabelen te veranderen�
Stel u traint met 10 kg� en voert de oefening tien keer uit in drie
minuten� Wanneer dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht
bijvoorbeeld verhogen naar 12 kg� voor hetzelfde aantal oefeningen
in dezelfde tijd� Het tillen van meer gewicht in minder tijd vergroot
doorgaans de spierkracht� Als u niet alleen uw spierkracht maar ook
uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren, wordt u aangeraden elke
oefening 15 tot 20 keer uit te voeren per set�

Trainingsintensiteit

Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk van uw algehele
conditie� U kunt de pijn die u ervaart, verminderen door uw spieren
minder te belasten en minder sets uit te voeren� Voorkom letsel
door geleidelijk aan te beginnen met een trainingsprogramma
en de belasting aan te passen aan uw algehele conditie� Wanneer
uw conditie verbetert, kunt u de druk opvoeren� Spierpijn is heel
gewoon, vooral wanneer u pas net begint met trainen� Als u echter
lang last hebt van spierpijn, moet u het programma mogelijk
aanpassen� Uw spieren zullen uiteindelijk gewend raken aan
de belasting�

Beginnen met een krachttraining programma

Warming-up
Voordat u begint met een krachttraining, moet u vijf tot tien minuten
strekoefeningen en andere lichte oefeningen doen� Zo wordt de
bloedsomloop verbeterd, wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd
en wordt meer zuurstof naar uw spieren getransporteerd als
voorbereiding op de zwaardere oefeningen�
Workout
Houd bij elke workout in gedachten dat angaanhoudende spierpijn
ongewenst is en kan betekenen dat u een blessure hebt opgelopen�
Cooling-down
Doe aan het eind van elke workout vijf tot tien minuten lang
langzame strekoefeniningen� Strek nooit zo ver dat het pijn doet�
In deze fase van de training kunnen uw spieren ontspannen�
Het wordt aangeraden in een volledig trainingsprogramma ook twee
of drie dagen aerobicsoefeningen te doen naast de krachttraining�
Water drinken
Uw lichaam kan alleen goed functioneren als u voldoende water
drinkt� Drink dus meer water wanneer u traint� Het water dat
u drinkt, wordt namelijk uitgescheiden via het zweet dat het lichaam
produceert om koel te blijven tijdens het trainen� Het water dat
u zo verliest, moet worden aangevuld zodat de spieren goed
kunnen herstellen�
Rustdag
Het nemen van een rustdag eenmaal per week is belangrijk omdat
uw lichaam zo de kans krijgt om te herstellen� Het constant trainen
van de spieren kan leiden tot overbelasting�
2 8