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Zona objetivo
El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 1 se realiza a una intensidad muy baja. El principio más
importante del entrenamiento es que el rendimiento mejora al recuperarse después, y no durante el
entrenamiento. Puedes acelerar el proceso de recuperación con un entrenamiento a muy baja intensidad.
El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 2 está indicado para el entrenamiento de resistencia, una
parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento en esta zona son
fáciles y aeróbicas. El entrenamiento de larga duración en esta zona de baja intensidad tiene como resultado
optimizar el gasto de energía. Deberás ser persistente para ver progresos.
La potencia aeróbica se mejora en la zona de frecuencia cardíaca 3. La intensidad del entrenamiento es
superior a la de las sport zones 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en la
sport zone 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación. El
entrenamiento en esta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea en el corazón
y en los músculos esqueléticos.
Si tu objetivo es competir a tu máximo potencial, tendrás que entrenar en las zonas de frecuencia cardíaca 4 y
5. En estas zonas, el ejercicio es anaeróbico, en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto más corto sea el
intervalo, mayor será la intensidad. Es muy importante recuperarse suficientemente entre intervalo e
intervalo. El modelo de entrenamiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para producir un rendimiento máximo.
Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo de Polar se pueden personalizar utilizando un valor de FCmáx
medido en el laboratorio o haciendo una prueba para calcular el valor tú mismo. Cuando te entrenes en una
zona de frecuencia cardíaca objetivo, intenta hacer uso de toda la zona. La zona media es un buen objetivo,
pero no es necesario mantener su frecuencia cardíaca en ese mismo nivel todo el tiempo. La frecuencia
cardíaca se ajusta gradualmente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, al pasar de la zona de
% de intensidad
Ejemplo: Zonas
de FC
de frecuencia
máx
cardíaca (en
pulsaciones por
FC
=
máx
minuto) para una
Frecuencia
persona de 30
cardíaca máxima
años cuya
(220 – edad).
frecuencia
cardíaca máxima
sea de 190 ppm
(220–30).
Ejemplos de
duración
36
Efecto del
entrenamiento
y enfriamiento
durante la
temporada de
entrenamiento.
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