Sportplus SP-MR-009-iE Manual De Instrucciones página 80

EXERCICE 6 : ÉTIREMENT DU QUADRICEPS (À L'AVANT DE LA
CUISSE)
Tenez-vous à la paroi avec une main et avec l'autre main, saisissez un
pied comme illustré ; ressentez l'étirement sur le devant de la cuisse. Dans
la mesure du possible, le talon du pied saisi peut être poussé en direction
du fessier (sans ressentir de douleurs).
Selon la phase d'étirement choisi, conservez cette position de 5 à 10
secondes environ (échauffement) ou 30 à 40 secondes environ (retour
au calme) et répétez avec l'autre pied.
Répétez au moins 2 fois de chaque côté.
EXERCICE 7 : ÉTIREMENT À L'INTÉRIEUR DES CUISSES
Asseyez-vous au sol et posez les deux plantes des pieds l'une contre
l'autre. Durant l'exercice et dans la mesure du possible, tirez sur les
talons vers vous et sentez alors vos genoux se diriger vers le bas
en direction du sol ; agissez avec prudence ! Ne forcez surtout pas
et n'appuyez jamais à l'aide des mains sur les genoux vers le bas !
Effectuez l'étirement aussi loin que possible mais sans ressentir de
douleurs.
Selon la phase d'étirement choisie, conservez cette position de 5 à
10 secondes environ (échauffement) ou 30 secondes environ (retour
au calme).
Répétez 2 fois.
EXERCICE 8 : ÉTIREMENT DE LA MUSCULATURE DES
MOLLETS ET DU TENDON D'ACHILLE
(muscle gastrocnémien et biceps femoris)
Tenez-vous bien droit avec les pieds écartés pratiquement de la
largeur des épaules. Descendez maintenant en pliant les hanches
vers l'avant et essayez si possible de toucher les pieds avec les mains
(les sportifs confirmés peuvent toucher leurs pieds sans douleurs).
Selon la phase choisie, conservez cette position de 5 à 10 secondes
environ (échauffement) ou de 30 à 40 secondes environ (retour au
calme) et répétez 2 fois.
EXERCICE 9 : ÉTIREMENT DE L'ARRIÈRE DES
CUISSES
Asseyez-vous au sol et pliez une jambe comme illustré ; étirez
l'autre jambe bien droit. Si possible, pliez-vous vers l'avant et
essayez, sans provoquer de douleurs, de diriger la main vers
le pied en longeant la jambe étirée. Les sportifs confirmés
peuvent ici saisir le pied et éventuellement tirez sur les orteils
vers le tronc afin d'effectuer un étirement du mollet.
Selon la phase d'étirement choisie, conservez cette position
de 5 à 10 secondes environ (échauffement) ou 30 secondes
environ (retour au calme).
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