Kettler Marathon TX5 Manual De Instrucciones página 9

Trainingsanleitung
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80 (65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Die Intensität wird beim Training mit den Laufband einerseits über
die Laufgeschwindigkeit
Neigungswinkel der Lauffläche geregelt. Mit steigender
Laufgeschwindigkeit erhöht sich die körperliche Belastung. Sie
nimmt ebenfalls zu, wenn der Neigungswinkel vergrößert wird.
Vermeiden Sie als Anfänger ein zu hohes Lauftempo oder ein
Training mit zu großem Neigungswinkel der Lauffläche, da hierbei
schnell der empfohlene Pulsfrequenzbereich überschritten werden
kann. Sie sollten Ihr individuelles Lauftempo und den
Neigungswinkel beim Training mit den Laufband so festlegen, daß
Sie Ihre optimale Pulsfrequenz gemäß der o. g. Angaben errei-
chen. Kontrollieren Sie während des Laufens anhand Ihrer
Pulsfrequenz, ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich trainieren.
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen
längeren Zeitraum 65–75% der individuellen Herz–
/Kreislaufleistung erreicht wird.
Faustregel:
Entweder 10 Min / Trainingseinheit bei tägl. Training
oder 20 - 30 Min / Trainingseinheit bei 2–3x / Woche.
oder 30 - 60 Min / Trainingseinheit bei 1-2x / Woche
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen. Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen
intervallartig konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit
1. Woche
3 x wöchentlich
2. Woche
3 x wöchentlich
3. Woche
3 x wöchentlich
4. Woche
3 x wöchentlich
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und andererseits über
Umfang einer Trainingseinheit
1 Minute laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
1 Minute laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
5 Minuten laufen
1 Minute gehen
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
Warm-Up
Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie sich 3-5 Minuten mit
langsam ansteigender Belastung ein- bzw. warmlaufen, um Ihren
Herz- /Kreislauf und Ihre Muskulatur auf "Trab" zu bringen.
Cool-Down
Genauso wichtig ist das sogenannte "Abwärmen". Nach jedem
Training sollten Sie noch ca. 2-3 Minuten langsam weiterlaufen.
Die Belastung für Ihr weiteres Ausdauertraining sollte grundsätz-
lich zunächst über den Belastungsumfang erhöht werden, z.B.
wird täglich statt 10 Minuten, 20 Minuten oder statt wöchent-
lich 2x, 3x trainiert. Neben der individuellen Planung Ihres
Ausdauertrainings können Sie auf die im Trainingscomputer des
Alter
Laufbandes integrierten Trainingsprogramme zurückgreifen.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten
Auswirkungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen feststellen:
den
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weni-
ger Herz–/Kreis-laufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der glei-
chen Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit
durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–
/Kreislaufleistung schneller als vorher.
Hinweise zur Pulsmessung mit Handpuls
Eine durch díe Kontraktion des Herzens erzeugte
Kleinstspannung wird durch die Handsensoren erfasst und
durch die Elektronik ausgewertet
• Umfassen Sie die Kontaktflächen immer mit beiden Händen
• Vermeiden Sie ruckartiges Umfassen
• Halten Sie die Hände ruhig und vermeiden Sie
Kontraktionen und Reiben auf den Kontaktflächen.
Besondere Trainingshinweise
Der Bewegungsablauf des Laufens dürfte jedem bekannt sein.
Trotzdem sollten einige Punkte beim Lauftraining beachtet werden:
• Stets vor dem Training auf den korrekten Aufbau und Stand
des Gerätes achten.
• Besteigen und verlassen Sie das Gerät nur bei vollständi-
gem Stillstand des Laufbandes und halten Sie sich dabei am
Haltegriff fest.
• Befestigen Sie vor dem Starten des Laufbandes die Schnur
des Bandstop-Sicherheitsschlüssels an Ihrer Kleidung.
• Trainieren Sie mit entsprechenden Lauf- bzw. Sportschuhen.
• Das Laufen auf einem Laufband unterscheidet sich vom
Laufen auf normalem Untergrund. Deshalb sollten Sie sich
mit langsamem Gehen auf dem Laufband auf das
Lauftraining vorbereiten.
• Halten Sie sich während der ersten Trainingseinheiten am
Haltegriff fest, um unkontrollierte Bewegungen, die einen
Sturz provozieren könnten, zu vermeiden. Dies gilt
besonders bei der Bedienung des Computers während des
Lauftrainings.
• Anfänger sollten den Neigungswinkel der Lauffläche nicht in
zu hoher Position justieren, um Überlastungen zu vermei-
den.
• Laufen Sie nach Möglichkeit in einem gleichmäßigen
Rhythmus.
• Nur in der Mitte der Lauffläche trainieren.
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