Dehnübungen Zum Auf - Und Abwärmen - SPORTSTECH CX700 Manual De Instrucciones

6. Dehnübungen zum Auf - und Abwärmen
• Machen Sie einige Dehnübungen, um Ihr Training zu beginnen. Überdehnen Sie niemals Ihre Muskeln.
• Wir empfehlen, jede der folgenden Übungen 10 Mal durchzuführen und den kompletten Zyklus bis zu
fünf Mal zu wiederholen. Dann gestalten Sie Ihr Training nach Ihrem persönlichen Fitnesslevel.
• Machen Sie nach dem Training auch Dehnübungen, um richtig abzuwärmen.
1
MIT DEM KOPF
ROLLEN
Drehen Sie den Kopf
nach rechts für eine
Sekunde, fühlen Sie
die Streckung auf
der linken Seite des
Nackens, dann drehen
Sie den Kopf zurück für
eine Sekunde, recken
Sie Ihr Kinn nach oben
und lassen Ihren Mund
geöffnet. Drehen Sie
Ihren Kopf nach links
für eine Sekunde, dann
senken Sie Ihren Kopf
auf die Brust für eine
Sekunde.
5
INNENSCHENKEL-
DEHNUNG
Setzen Sie sich hin,
mit den Fußsohlen
gegeneinander, Ihre
Knie weisen nach
außen. Die Füße so nah
wie möglich an den
Unterleib heranziehen.
Drücken Sie die Knie
behutsam auf den
Boden. 15 Sekunden
lang halten.
16
2
SCHULTER-
HEBEN
Heben Sie Ihre rechte
Schulter zu Ihrem Ohr
an für eine Sekunde.
Danach die linke
Schulter für eine
Sekunde anheben
und dabei gleichzeitig
die rechte Schulter
ablassen.
6
ZEHEN
BERÜHREN
Langsam von der Hüfte
aus nach vorn beugen,
Rücken und Schultern
locker halten, während
Sis sich strecken bis
die Hände den Boden
erreichen. So weit wie
möglich strecken und 15
Sekunden lang halten.
3
SEITLICHES
STRECKEN
Öffnen Sie Ihre Arme
zur Seite und heben
Sie diese an, bis sie
über Ihrem Kopf sind.
Strecken Sie Ihren
rechten Arm so weit
wie möglich in Richtung
Decke für eine Sekunde.
Wiederholen Sie diese
Aktion mit dem linken
Arm.
7
ACHILLESSEHNEN-
DEHNUNG
Strecken Sie Ihr rechtes
Bein aus Die Sohle des
linken Fußes gegen
die Innenseite des
rechten Oberschenkels
stützen. So weit wie
möglich in Richtung
Ihrer Zehen strecken. 15
Sekunden lang halten.
Entspannen Sie sich
und wiederholen Sie es
mit dem linken Bein.
4
QUADRIZEPS-
DEHNUNG
Mit einer Hand an der
Wand abstützen, um
das Gleichgewicht
besser zu halten,
nach hinten greifen
und den rechten Fuß
nach oben ziehen.
Die Ferse so nahe wie
möglich an das Gesäß
heranbringen. Halten
Sie diese Stellung
für 15 Sekunden und
wiederholen es mit dem
linken Fuß.
8
WADEN /
ACHILLES-
DEHNUNG
Lehnen Sie sich gegen
eine Wand mit dem
linken Bein vor dem
rechten und den Armen
vorwärts gerichtet.
Halten Sie Ihr rechtes
Bein gerade und den
linken Fuß auf dem
Boden, dann beugen
Sie das linke Bein und
lehnen sich nach vorne,
indem Sie Ihre Hüften
zur Wand hin bewegen.
Spannung halten und
dasselbe mit dem
anderen Bein für 15
Sekunden wiederholen.