Tunturi V3.0 Manual Del Usuario página 26

PRINCIPIANTI
(MAX 15 MIN/GIORNO)
RISCALDAMENTO
1 X 30 SECONDI 30 HZ
ALLENAMENTO
1 X 30 SECONDI 35 HZ 2
PRINCIPALE
DIVERSI ESERCIZI
DEFATICAMENTO
1 X 60 SECONDI 40 HZ 2
DIVERSI ESERCIZI
PROGRAMMA DI
SETTIMANA 1 COME SOPRA
MANTENIMENTO SETTIMANA 2 ALLENAMENTO
PRINCIPALE PER 45 SECONDI.
SETTIMANA 3 ALLENAMENTO
PRINCIPALE PER 60 SECONDI.
SETTIMANA 4 ALLENAMENTO
EXTRA
Dopo ogni esercizio verificare di riposare per 60 secondi
per non affaticarvi eccessivamente. Gli esercizi effettuati
con la vibrazione vanno effettuati in misura moderata.
INDICAZIONI PER L'ALLENAMENTO
• Nel corso di tutti esercizi occorre piegare le ginocchia
senza 'bloccare' le articolazioni né raddrizzare le gambe
durante gli esercizi.
• Onde evitare dolori muscolari, fate alcuni esercizi di
stiramento prima dell'allenamento.
• Quando effettuate gli esercizi con contatto diretto con
la superficie vibrante (che si tratti di mani, gambe o piedi
nudi), vi consigliamo di utilizzare il comodo materassino in
dotazione.
• Quando si eseguono esercizi attivi per incrementare
l'intensità dell'allenamento è importante tendere i
muscoli.
• Gli esercizi passivi (stretching/rilassamento) non
richiedono la tensione muscolare e possono essere
eseguiti più frequentemente.
• Potete incrementare l'intensità dell'allenamento
adattando la durata o la frequenza degli esercizi o
semplicemente agendo sulla postura. Se vi piegate
maggiormente, vi allungate di più o tendete più
fermamente i muscoli aumentate lo sforzo richiesto per
l'esercizio.
• Durante l'allenamento vi consigliamo di alternare i
gruppi muscolari. Ad esempio iniziate dalle gambe e
passate poi alle braccia o all'addome. Potete modificare
gli esercizi e provare a isolare gruppi muscolare specifici in
base alle vostre preferenze.
• L'aggiunta di carico sotto forma di pesi è consigliabile
solo sotto la supervisione di un professionista, perché si
rischia di sovraccaricare articolazioni o muscoli. Questo
allenamento non è incluso negli esercizi standard.
BASE ESERCIZI
Gli esercizi di base vengono effettuati accovacciandosi
o mantenendo la posizione accovacciata a livello alto
o basso. Qui di seguito vengono illustrati alcuni esercizi di
base. Il poster fornito nella confezione mostra una gamma
più completa di posture.
LIVELLO INTERMEDIO
(MAX 20 MIN/GIORNO)
1 X 30 SECONDI 30 HZ 2
DIVERSI ESERCIZI
1 X 30 SECONDI 35 HZ 8
DIVERSI ESERCIZI
1 X 60 SECONDI 40 HZ 2
DIVERSI ESERCIZI
SETTIMANA 1 COME SOPRA
SETTIMANA 2 ALLENAMENTO
PRINCIPALE PER 45 SECONDI.
SETTIMANA 3 ALLENAMENTO
PRINCIPALE PER 60 SECONDI.
SETTIMANA 4 ALLENAMENTO
EXTRA
SETTIMANA 5-8, COME LE
SETTIMANE 1-4 CON ESERCIZI
DINAMICI
STIRAMENTO
Potete eseguire lo stretching muscolare come di
consueto, utilizzando la macchina per migliorare i risultati
ottenuti. Provate ad adattare le posizioni dello stretching
in modo che risultino comodi. Riportiamo qui di seguito
alcuni esercizi di esempio.
Stiramento alle
gambe
Posizionatevi accanto
alla Vibration Plate,
parallelamente alla
macchina. Appoggiate
le mani sulle cosce.
Appoggiate un piede
con la parte interna a
contatto della superficie
di allenamento e tendete
la gamba; piegatevi
sulla gamba opposta
piegando il ginocchio.
Stiramento delle
Salite sulla macchina;
afferrate le maniglie
e tendete le braccia
orizzontalmente all'infuori
e lateralmente. Verificate
che la maniglia sia ben
tesa.
ALLENAMENTI
Alcuni esercizi possono essere effettuati staticamente,
ma l'allenamento sarà più efficace se li eseguirete
dinamicamente (accovacciandovi, piegandovi e
muovendovi attivamente). Riportiamo qui di seguito
alcuni esercizi di esempio.
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LIVELLO AVANZATO
(MAX 30 MIN/GIORNO)
1 X 30 SECONDI 30 HZ 3 DIVERSI
ESERCIZI
1 X 30 SECONDI 40 HZ 12
DIVERSI ESERCIZI
1 X 60 SECONDI 40 HZ 3 DIVERSI
ESERCIZI
SETTIMANA 1 COME SOPRA
SETTIMANA 2 ALLENAMENTO
PRINCIPALE PER 45 SECONDI.
SETTIMANA 3 ALLENAMENTO
PRINCIPALE PER 60 SECONDI.
SETTIMANA 4 ALLENAMENTO
EXTRA
SETTIMANA 5-8, COME LE
SETTIMANE 1-4 CON ESERCIZI
DINAMICI
(parte superiore e
inferiore), esercizio
statico
braccia esercizio
statico