Tunturi V3.0 Manual Del Usuario página 43

ALOITTELIJA (MAX 15 MIN/
DAG)
ALKUVERRYTTELY
1 X 30 SEKUNTIA, 30 HZ
VARSINAINEN 1 X 30 SEKUNTIA 35HZ
HARJOITTELU
2 ERILAISTA HARJOITUSTA
LOPPUVERRYT-TELY 1 X 60 SECONDEN 40 HZ
2 ERILAISTA HARJOITUSTA
ETENEMINEN
1. VIIKKO KUTEN EDELLÄ
2. VIIKKO: VARSINAINEN
HARJOITTELU 45 SEK
3. VIIKKO: VARSINAINEN
HARJOITTELU 60 SEKUNTIA.
4. VIIKKO: YLIMÄÄRÄISIÄ
HARJOITUKSIA
Muista levätä jokaisen harjoituksen jälkeen 60 sekuntia,
että et kuormita liikaa kehoasi. Tärinäharjoituksia on
tehtävä maltillisesti.
YLEISOHJEITA HARJOITTELIJALLE
• Estääksesi lihasten venähtämisen tai kipeytymisen aloita
ja päätä jokainen harjoituskerta verryttelyllä (hidasta
poljentaa alhaisella vastuksella). Muista myös venytellä
harjoittelun päätteeksi.
• Älä yliojenna niveliä harjoittelun aikana, ja pidä polvet
koko ajan vähän koukussa. Tärinän tulisi tuntua lihaksissa
eikä nivelissä.
• Kun teet harjoituksia, joissa kehosi koskettaa
suoraan tärinäpintaa (joko käsistä, jaloista tai paljaista
jalkapohjista), sinun kannattaa käyttää tärinälevyn
mukavaa kumimattoa harjoittelun aikana.
• Kun haluat nostaa rasitustasoa tekemällä aktiivisia
harjoituksia, sinun kannattaa pitää lihakset jännitettyinä,
koska se lisää harjoittelun tehokkuutta.
• Passiiviset harjoitukset (venyttely/rentoutus) eivät
edellytä lihasten jännittämistä, ja niitä voidaan tehdä
useammin.
• Voit lisätä harjoittelun vaativuutta lisäämällä joko
taajuutta tai harjoittelun kestoa, tai yksinkertaisesti
muuttamalla asentoasi. Harjoittelusta tulee heti
raskaampaa, jos teet taivutusliikkeet matalammalle ja
venytysliikkeet pidemmälle tai jännität lihaksiasi vähän
napakammin.
• Harjoittelun aikana on hyvä vaihdella lihasryhmiä.
Voit esimerkiksi treenata ensin jalkoja, sitten käsivarsia ja
vatsalihaksia. Voit muunnella harjoituksia ja kohdistaa
harjoituksen tiettyyn lihasryhmään omien tavoitteidesi
mukaisesti.
• Painoja tulisi käyttää kuormituksen lisäämiseen vain
ammattilaisen valvonnassa, koska se voi ylikuormittaa
niveliä ja lihaksia. Painojen käyttöä ei ole sisällytetty
tavanomaiseen harjoitteluun.
PERUSHARJOITUKSET
Perusharjoitukset ovat matalia tai korkeita kyykkyliikkeitä
ja kyykkyasentoja. Alla on kuvattu muutamia
perusharjoituksia. Tämän pakkauksen mukana toimitetusta
harjoitusjulisteesta löydät enemmän liikkeitä.
KESKITASO (MAX 20 MIN/
DAG)
1 X 30 SEKUNTIA 30 HZ
2 ERILAISTA HARJOITUSTA
1 X 30 SEKUNTIA 35 HZ
8 OLIKA ÖVNINGAR
1 X 60 SEKUNTIA 40 HZ
2 ERILAISTA HARJOITUSTA
1. VIIKKO KUTEN EDELLÄ
2. VIIKKO: VARSINAINEN
HARJOITTELU 45 SEKUNTIA.
3. VIIKKO: VARSINAINEN
HARJOITTELU 60 SEKUNTIA.
4. VIIKKO: YLIMÄÄRÄISIÄ
HARJOITUKSIA
VIIKOT 5 - 8 KUTEN VIIKOT 1 - 4,
DYNAAMISIA HARJOITUKSIA
VENYTTELY
Voit venytellä lihaksia tavalliseen tapaan, käyttäen laitetta
harjoittelutulostesi parantamiseen. Yritä etsiä itsellesi aina
sellainen venyttelyasento, joka tuntuu sinusta mukavalta.
Alla on kuvattu muutama perusharjoitus.
Jalkojen venyttely
Asetu seisomaan
Vibration Plate laitteen
viereen kylki laitteeseen
päin. Aseta kädet
lanteille.
Aseta toinen jalka
harjoittelualustalle siten,
että jalan sisäreuna
koskettaa alustaa, ja
pidä jalka suorana.
Nojaa toiseen jalkaan
ja taivuta tämän jalan
polvea.
Käsivarsien venyttely
Asetu seisomaan
laitteen päälle. Ota
kiinni käsihihnoista ja
ojenna käsivarret sivuille.
Hihnojen kuuluu olla
kireällä.
HARJOITTELU
Osa harjoituksista voidaan tehdä staattisina harjoituksina,
mutta treenaaminen on tehokkaampaa, jos teet
harjoitukset dynaamisina harjoituksina (tekemällä
kyykkyliikkeitä, taivutusliikkeitä ja muita liikkeitä). Alla on
kuvattu muutamia perusharjoituksia.
43
EDISTYNYT
(MAX 30 MIN/DAY)
1 X 30 SEKUNTIA 30 HZ
3 ERILAISTA HARJOITUSTA
1 X 30 SEKUNTIA 40 HZ
12 ERILAISTA HARJOITUSTA
1 X 60 SEKUNTIA 40 HZ
3 ERILAISTA HARJOITUSTA
1. VIIKKO KUTEN EDELLÄ
2. VIIKKO: VARSINAINEN
HARJOITTELU 45 SEKUNTIA.
3. VIIKKO: VARSINAINEN
HARJOITTELU 60 SEKUNTIA.
4. VIIKKO: YLIMÄÄRÄISIÄ
HARJOITUKSIA
VIIKOT 5 - 8 KUTEN VIIKOT 1 - 4
DYNAAMISIA HARJOITUKSIA
(reidet, pohkeet),
staattinen harjoitus
(käsivarret),
staattinen harjoitus