Tunturi V3.0 Manual Del Usuario página 37

TYP AV TRÄNING
Stretching
Träning
Avslappning
Träningsschemat nedan kan användas som vägledning.
Du kan justera intensiteten till din egen nivå genom att
öka eller minska frekvensen eller tiden.
NYBÖRJARNIVÅ (MAX 15
MIN/DAG)
UPPVÄRMNING
1 X 30 SEKUNDER 30 HZ
HUVUDTRÄNING
1 X 30 SEKUNDER 35HZ
2 OLIKA ÖVNINGAR
NEDVARVNING
1 X 60 SECONDEN 40 HZ
2 OLIKA ÖVNINGAR
UPPFÖLJNING VECKA 1, SOM OVAN.
VECKA 2, HUVUDTRÄNING 45
SEKUNDER.0
VECKA 3, HUVUDTRÄNING 60
SEKUNDER.
VECKA 4, EXTRATRÄNING.
Se till att vila i 60 sekunder efter varje övning för att
undvika att du överanstränga kroppen. Vibrationsövningar
bör utföras med måtta.
ATT TÄNKA PÅ NÄR DU TRÄNAR
• Värm upp före varje träningspass
(långsam trampning med lågt motstånd) och avsluta
med avslappningsövningar och muskelsträckningar för att
undvika träningsvärk.
• Se till att alltid hålla dina knän böjda under träningens
gång. "Lås" inga leder och sträck inte ut benen helt när
du tränar.
• Vid övningar där du kommer i direktkontakt med
vibrationsytan (antingen med händerna, benen eller
barfota), rekommenderar vi att du använder den
bekväma mattan under träningens gång.
• När du utför aktiva övningar för att åstadkomma
en intensivare workout, är det viktigt att du spänner
musklerna för att övningen ska bli mer effektiv.
• Passiva övningar (stretching/avslappning) kräver inga
spända muskler och kan därför utföras oftare.
• Du kan öka träningsintensiteten genom att antingen
justera tiden eller frekvensen för övningen, eller helt enkelt
genom att ändra din kroppshållning. Om du böjer dig
längre ner, stretchar mer eller spänner musklerna ännu
hårdare, kommer du också att öka ansträngningsgraden.
• Vi rekommenderar att du växlar mellan olika
muskelgrupper när du tränar. Träna exempelvis benen
först, sedan armarna eller magmusklerna. Du kan växla
mellan olika övningar och försöka välja ut särskilda
muskelgrupper efter dina egna önskemål.
• Tillför ingen extra belastning (vikter) utan professionell
vägledning på grund av risk för belastningsskador på
leder och muskler. Vikter ingår inte i standardövningarna.
LÄMPLIG INTENSITET
(FREKVENS)
35 HZ
20-40 HZ
40-50 HZ
MEDELNIVÅ (MAX 20 MIN/
DAG)
1 X 30 SEKUNDER 30 HZ
2 OLIKA ÖVNINGAR
1 X 30 SEKUNDER 35 HZ
8 OLIKA ÖVNINGAR
1 X 60 SEKUNDER 40 HZ
2 OLIKA ÖVNINGAR
VECKA 1, SOM OVAN.
VECKA 2, HUVUDTRÄNING 45
SEKUNDER.
VECKA 3, HUVUDTRÄNING 60
SEKUNDER.
VECKA 4, EXTRATRÄNING.
VECKA 5-8, SOM VECKA 1-4
MED DYNAMISKA ÖVNINGAR
BASÖVNINGAR
De grundläggande övningarna är att göra knäböjningar
eller stå med böjda knän, antingen höga eller låga. Några
basövningar förklaras nedan. Den medföljande affischen
är en mer fullständig översikt av illustrerade ställningar
37
ADVANCED
(MAX 30 MIN/DAY)
1 X 30 SEKUNDER 30 HZ
3 OLIKA ÖVNINGAR
1 X 30 SEKUNDER 40 HZ
12 OLIKA ÖVNINGAR
1 X 60 SEKUNDER 40 HZ
3 OLIKA ÖVNINGAR
VECKA 1, SOM OVAN.
VECKA 2, HUVUDTRÄNING 45
SEKUNDER.
VECKA 3, HUVUDTRÄNING 60
SEKUNDER.
VECKA 4, EXTRATRÄNING.
VECKA 5-8, SOM VECKA 1-4
MED DYNAMISKA ÖVNINGAR.
.