Crivit 292889 Instrucciones De Uso página 10

Oberarmkräftigung (Abb. E)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Füße beckenbreit auseinander
und belasten Sie die Füße gleichmäßig.
2. Stecken Sie Füße und Hände in den Artikel
und beugen Sie leicht die Kniegelenke.
3. Halten Sie die Handflächen nach oben und
schließen Sie die Hände zur Faust.
Endposition
4. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur
an und richten Sie den Oberkörper auf.
5. Spannen Sie die Arme an und beugen Sie die
Ellenbogen. Nur die Unterarme bewegen
sich in Richtung Oberarme und die
Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper.
6. Halten Sie durchgehend die
Bauchmuskelspannung und den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
7. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule
und halten Sie die Schultern tief.
8. Bleiben Sie einen Moment in der Position und
strecken Sie dann wieder die Ellenbogen in
die Ausgangsposition.
9. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Strecken Sie während der
Streckbewegung die Ellenbogen nicht
ganz durch, um die Muskelspannung
durchgehend zu halten.
Beinheber (Abb. F)
Ausgansposition
1. Setzen Sie sich aufrecht hin, stecken Sie
Füße und Hände in den Artikel. Die Beine sind
gestreckt und die Knie leicht gebeugt.
2. Lehnen Sie den Oberkörper zurück, sodass er
sich im 45° Winkel zum Boden befindet.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur
an.
4. Halten Sie die Bauchmuskelspannung und
richten Sie das Becken nach vorne auf.
5. Richten Sie den Oberkörper auf und ziehen
Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
6. Halten Sie die Schultern tief und den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
7. Spannen Sie die Arme und winkeln Sie die
Ellenbogen an.
10 DE/AT/CH
8. Halten Sie die Beine gestreckt und führen Sie
mit den Beinen Scherenbewegungen aus.
Halten Sie das Becken während der ganzen
Übung stabil.
9. Die Ellenbogen bleiben währen der Übung
unbewegt am Körper.
10.Bleiben Sie einen Moment in der Position und
strecken Sie dann wieder die Ellenbogen in
die Ausgangsposition.
11. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal
à drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie durchgehend die
Bauchmuskelspannung, damit die
Wirbelsäule stabilisiert wird.
Rückenstrecker (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich auf den Bauch und stecken
Sie Füße und Hände in den Artikel. Der Artikel
befindet sich über Ihrem Rücken.
2. Richten Sie den Oberkörper auf, ziehen Sie
die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
3. Winkeln und spannen Sie die Arme in
U-Haltung an. Die Ellenbogen bleiben auf der
Höhe der Schultern.
4. Heben Sie die Beine parallel vom Boden ab.
Endposition
5. Spannen und halten Sie die Bauchmuskulatur.
6. Strecken Sie die Arme nach vorne aus. Die
Ellenbogen bleiben leicht gebeugt und der
Körper bildet eine Linie.
7. Bleiben Sie einen Moment in der Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition.
8. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Richten Sie den Oberkörper nur
so auf, dass eine leichte Überstreckung
erfolgt, ohne Schmerzen zu verursachen
oder Ausweichbewegungen entstehen.
Strecken Sie die Ellenbogen während
der Streckbewegung nicht ganz durch,
um die Muskelspannung durchgehend
zu halten.