Crivit 292889 Instrucciones De Uso página 28

3. Houd uw handpalmen omhoog en sluit uw
handen, zodat ze vuisten vormen.
Eindpositie
4. Span uw buik- en zitvlakspieren aan en breng
uw bovenlichaam overeind.
5. Span uw armen aan en buig uw ellebogen.
Alleen de onderarmen bewegen in de richting
van u bovenarmen en uw ellebogen blijven
daarbij dicht tegen uw lichaam.
6. Handhaaf doorlopend de spanning van de
buikspieren en houd uw hoofd in het verleng-
de van de wervelkolom.
7. Trek de schouderbladen naar de wervelkolom
en houd uw schouders laag.
8. Blijf even in deze positie en strek dan weer uw
ellebogen tot in de beginpositie.
9. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: strek tijdens de strekkende
beweging uw ellebogen niet helemaal
om de spanning van uw spieren doorlo-
pend te handhaven.
Beenheffer (afb. F)
Beginpositie
1. Ga rechtop zitten, steek uw voeten en handen
in het artikel. Uw benen zijn gestrekt en uw
knieën lichtjes gebogen.
2. Leun uw bovenlichaam achterover, zodat het
zich in een hoek van 45° tegenover de grond
bevindt.
Eindpositie
3. Span uw buik- en zitvlakspieren aan.
4. Handhaaf de spanning van uw buikpieren en
breng uw bekken naar voren overeind.
5. Breng uw bovenlichaam overeind en trek de
schouderbladen naar de wervelkolom.
6. Houd uw schouders laag en uw hoofd in het
verlengde van de wervelkolom.
7. Span uw armen en buig uw ellebogen.
8. Houd uw benen gestrekt en doe met uw
benen schaarbewegingen. Houd uw bekken
tijdens de hele oefening stabiel.
9. Uw ellebogen blijven tijdens de oefening
onbewogen tegen uw lichaam.
10. Blijf even in deze positie en strek dan weer
uw ellebogen tot in de beginpositie.
11. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in
drie reeksen.
28 NL/BE
Belangrijk: handhaaf doorlopend de
spanning van uw buikspieren, opdat de
wervelkolom gestabiliseerd wordt.
Rugstrekker (afb. G)
Beginpositie
1. Ga op uw buik liggen en steek uw voeten en
handen in het artikel. Het artikel bevindt zich
boven uw rug.
2. Breng uw bovenlichaam overeind, trek de
schouderbladen naar de wervelkolom.
3. Uw armen buigen en in U-houding aanspan-
nen. Uw ellebogen blijven ter hoogte van uw
schouders.
4. Breng uw benen gelijktijdig van de grond
weg.
Eindpositie
5. Span en handhaaf uw buikspieren.
6. Strek uw armen naar voren uit. Uw ellebogen
blijven lichtjes gebogen en uw lichaam vormt
één lijn.
7. Blijf even in deze positie en ga dan langzaam
weer naar de beginpositie.
8. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: breng uw bovenlichaam
slechts zodanig overeind, dat het
lichtjes bovenmatig gestrekt wordt,
zonder pijn te veroorzaken of zonder
dat er uitwijkende bewegingen gedaan
worden. Strek uw ellebogen tijdens de
strekkende beweging niet helemaal om
de spanning van uw spieren doorlo-
pend te handhaven.
Versteviging van het zitvlak (afb. H)
Beginpositie
1. Ga als een viervoeter staan.
2. Positioneer uw kniegewrichten onder de
heupgewrichten en uw polsen onder de
schoudergewrichten. Vergewis u ervan dat
armen en benen zich in een hoek van 90°
tegenover uw lichaam bevinden.
Eindpositie
3. Span de been-, buik- en zitvlakspieren aan.
4. Handhaaf de spanning van uw buikspieren en
houd het bekken recht.
5. Breng uw bovenlichaam rechtop en trek de
schouderbladen naar de wervelkolom.