Fortalecimiento De Los Glúteos (Fig. H) Posición De Salida; Fortalecimiento De La Cintura Escapular (Fig. I) Posición De Salida; Fortalecimiento De Los Hombros (Fig. J) Posición De Salida - Crivit 292889 Instrucciones De Uso

Fortalecimiento de los glúteos
(fig. H)
Posición de salida
1. Póngase a gatas.
2. Ponga las articulaciones de las rodillas
debajo de las articulaciones de la cadera
y las muñecas debajo de las articulaciones
de los hombros. Asegúrese de que los brazos
y las piernas se encuentren en un ángulo de
90° respecto al cuerpo.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales, de las
piernas y de los glúteos.
4. Mantenga la tensión de los músculos abdomi-
nales y la pelvis recta.
5. Enderece el tronco y acerque los omóplatos a
la columna vertebral.
6. Levante lentamente una pierna recta estirán-
dola hacia atrás y mantenga la cabeza en la
prolongación de la columna vertebral.
7. No toque el suelo con la pierna mientras
dobla la rodilla. El pie permanece fijo para
asegurar el extensor.
8. Vuelva a la posición de salida y repita el
ejercicio 10 – 15 veces en tres tandas.
Nota: Mantenga la tensión del cuerpo
en todo momento y la pelvis recta para
evitar desplazamientos.
Fortalecimiento de la cintura es-
capular (fig. I)
Posición de salida
1. Para este ejercicio sólo necesita dos cintas
elásticas.
2. Colóquese erguido con los pies separados a
la anchura de la cadera.
3. Cargue los pies homogéneamente y doble las
articulaciones de las rodillas ligeramente.
4. Enderece el tronco y acerque los omóplatos a
la columna vertebral.
5. Mantenga los hombros bajos y la cabeza en
la prolongación de la columna vertebral.
6. Sostenga el aparato flojo con ambas manos
delante del pecho.
Posición final
7. Tense los músculos abdominales, de las
piernas y de los glúteos.
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8. Mantenga la tensión de los músculos abdo-
minales.
9. Tense los brazos y separe el aparato a la
altura de los hombros.
10. Al devolver a la posición el aparato, manten-
ga siempre la tensión del mismo para garan-
tizar que el entrenamiento surta efecto.
11. Repita el ejercicio 10 – 15 veces en tres
tandas.
Importante: Mantenga los músculos
abdominales tensos en todo momento
para estabilizar la columna vertebral.
Fortalecimiento de los hombros
(fig. J)
Posición de salida
1. Separe los pies a la distancia correspon-
diente a la anchura de la pelvis y cárguelos
de forma homogénea.
2. Introduzca los pies y las manos en el aparato
y flexione las articulaciones de las rodillas
ligeramente.
3. Cierre las manos formando un puño. Las
palmas de las manos señalan hacia fuera en
dirección opuesta a usted.
4. Flexione y tense los brazos formando una U.
Los codos permanecen a la altura de los
hombros.
Posición final
5. Tense los músculos abdominales y de los
glúteos y enderece el tronco.
6. Estire los brazos hacia fuera. Sólo se mueven
los antebrazos y los codos permanecen
ligeramente flexionados.
7. Mantenga los músculos abdominales tensos
y la cabeza en la prolongación de la colum-
na vertebral en todo momento mientras reali-
za el ejercicio.
8. Acerque los omóplatos a la columna verte-
bral y mantenga los hombros bajos.
9. Permanezca un momento en la posición y
vuelva a la posición de salida.
10. Repita este ejercicio 10 – 15 veces en tres
tandas.
Importante: No estire los codos comple-
tamente para conservar así la tensión
muscular en todo momento.