Dehnen - Crivit 292889 Instrucciones De Uso

Bauchmuskelkräftigung (Abb. K)
Ausgansposition
1. Setzen Sie sich aufrecht hin, stecken Sie Füße
und Hände in den Artikel. Die Beine sind
gestreckt und die Knie leicht gebeugt.
2. Schließen Sie die Hände zur Faust. Die Hand-
flächen zeigen zu Ihnen.
3. Halten Sie die Arme im 90° Winkel und die
Ellenbogen nah am Körper.
Endposition
4. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur
an.
5. Richten Sie den Oberkörper auf und ziehen
Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
6. Gehen Sie mit dem Oberkörper nach hinten
bis zum Boden und ziehen Sie parallel dazu
die Hände seitlich an den Kopf.
7. Halten Sie die Schultern tief und den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
8. Bleiben Sie einen Moment in der Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition.
9. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie durchgehend die
Bauchmuskelspannung, damit die
Wirbelsäule stabilisiert wird.
Hohe Armstreckung (Abb. L)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Füße beckenbreit auseinander
und belasten Sie die Füße gleichmäßig.
2. Stecken Sie Füße und Hände so in den Artikel,
dass er sich hinter Ihnen befindet.
3. Beugen Sie leicht die Knie und schließen Sie
die Hände zur Faust. Der Handrücken zeigt
nach hinten.
4. Winkeln und spannen Sie die Arme an.
Die Ellenbogen bleiben auf der Höhe der
Schultern.
Endposition
5. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur
an und richten Sie den Oberkörper auf.
6. Strecken Sie die Arme nach oben seitlich aus.
Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
7. Halten Sie durchgehend die Bauchmuskel-
spannung und den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule.
12 DE/AT/CH
8. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule
und halten Sie die Schultern tief.
9. Bleiben Sie einen Moment in der Position und
gehen Sie dann wieder in die
Ausgangsposition.
10. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15
Mal à drei Sätze.
Wichtig: Strecken Sie während der
Streckbewegung die Ellenbogen nicht
ganz durch, um die Muskelspannung
durchgehend zu halten.

Dehnen

Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden
beschreiben wir Ihnen hierzu einige einfache
Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3 Mal
pro Seite à 15-30 Sekunden ausführen.
Nackenmuskulatur
1. Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie Ihren
Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links,
dann nach rechts. Durch diese Übung werden
die Seiten Ihres Halses gedehnt.
Arme und Schultern
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke
sind leicht gebeugt.
2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf,
bis die rechte Hand zwischen den Schulter-
blättern liegt.
3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten
Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach
hinten.
4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie
die Übung.
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie
einen Fuß vom Boden.
2. Kreisen Sie ihn langsam erst in die eine, dann
in die andere Richtung.
3. Wechseln Sie nach einer Weile den Fuß.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihre
Oberschenkel parallel nebeneinander
bleiben. Das Becken schieben Sie dabei
nach vorne, der Oberkörper bleibt
aufgerichtet.