Crivit 292889 Instrucciones De Uso página 46

6. Estique lentamente uma perna para trás e
para cima e mantenha a cabeça alinhada
com a coluna.
7. Não toque com a perna no solo ao dobrar o
joelho. O pé permanece estável para segurar
o expansor.
8. Regresse novamente à posição inicial e repita
este exercício 10 - 15 vezes em três séries.
Nota: Mantenha o corpo sempre
contraído e a anca direita para evitar
desequilíbrios.
Fortalecimento das omoplatas
(fig. I)
Posição inicial
1. Para este exercício necessita apenas de duas
argolas do artigo.
2. Posicione-se de pé com os pés afastados à
largura da anca.
3. Equilibre o peso uniformemente pelos dois
pés e dobre ligeiramente os joelhos.
4. Mantenha o tronco direito e puxe as omopla-
tas para trás no sentido da coluna.
5. Mantenha os ombros para baixo e a cabeça
alinhada com a coluna.
6. Segure no artigo de forma relaxada com as
duas mãos à frente do peito.
Posição final
7. Contraia os músculos das pernas, os abdomi-
nais e os glúteos.
8. Mantenha os abdominais contraídos.
9. Contraia os braços e estique o artigo à altura
dos ombros.
10. Ao colocar o artigo na posição inicial,
mantenha sempre a tensão para garantir
um treino eficaz.
11. Repita o exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Mantenha os abdominais
sempre contraídos para estabilizar a
coluna.
Fortalecimento dos ombros (fig. J)
Posição inicial
1. Afaste os pés à largura da anca e distribua o
peso uniformemente pelos pés.
2. Encaixe os pés e as mãos no artigo e dobre
ligeiramente os joelhos.
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3. Feche as mãos em punho. As palmas das
mãos estão viradas para fora.
4. Dobre e contraia os braços em forma de U.
Os cotovelos permanecem à altura dos om-
bros.
Posição final
5. Contraia os abdominais e os glúteos e endi-
reite o tronco.
6. Estique os braços. Apenas os antebraços se
movem e os cotovelos permanecem ligeira-
mente dobrados.
7. Mantenha os abdominais sempre contraídos
e cabeça alinhada com a coluna.
8. Puxe as omoplatas no sentido da coluna
vertebral e mantenha os ombros para baixo.
9. Permaneça nesta posição alguns instantes
e, em seguida, regresse novamente à posição
inicial.
10. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Quando esticar, não
estique os cotovelos na totalidade de
forma a manter os músculos contraídos.
Fortalecimentos dos abdominais
(fig. K)
Posição inicial
1. Sente-se direito, encaixe os pés e as mãos no
artigo. As pernas estão esticadas e os joelhos
ligeiramente dobrados.
2. Feche as mãos em punho. As palmas das
mãos devem estar viradas para si.
3. Mantenha os braços num ângulo de 90° e
os cotovelos junto ao corpo.
Posição final
4. Contraia os abdominais e os glúteos.
5. Mantenha o tronco direito e puxe as omopla-
tas para trás no sentido da coluna.
6. Incline o tronco para trás até ao solo ao
mesmo tempo que puxa as mãos parale-
lamente até ao lado da cabeça.
7. Mantenha os ombros para baixo e a cabeça
alinhada com a coluna.
8. Permaneça nesta posição alguns instantes e
regresse lentamente à posição inicial.
9. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.