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Composición corporal es la proporción de peso graso
(grasa) a peso magro (músculos, huesos y tejidos). A
medida que se envejece, la proporción cambia. El peso
graso aumenta y el peso magro disminuye. Entrenarse
para obtener fuerza muscular generalmente aumenta
el tamaño de los músculos y el acondicionamiento
aeróbico ayuda a quemar más calorías. Realizar estas
dos formas de ejercicio, ya sea en momentos diferentes
o juntas, creará los mayores cambios en el peso graso
corporal.
Fuerza equilibrada y alineación son el resultado de
una misma fuerza desarrollada en todas las partes del
cuerpo. Entra en juego en su postura de pie y sentado,
así como en su capacidad para realizar prácticamente
cualquier actividad de manera segura y eficaz. Un
desarrollo excesivo de la espalda redondea los hombros,
los músculos abdominales débiles o estirados pueden
causar dolor en la parte inferior de la espalda. Es
deseable un equilibrio de la fuerza muscular en la parte
anterior y posterior del cuerpo. Además, necesita un
equilibrio de fuerza entre la parte media, inferior y
superior del cuerpo.
Flexibilidad: es la habilidad de un músculo o grupo de
músculos de mover la articulación a través de toda una
gama de movimientos. La flexibilidad entra en juego
cuando realiza un lanzamiento alto o trata de alcanzar
el estante superior en la cocina. Es un movimiento
cooperativo de grupos de músculos opuestos. Cuando
un músculo se contrae, el grupo de músculos opuesto
debe relajarse para que ocurra la acción. Una mayor
flexibilidad significa una mayor gama de movimientos,
hecha posible esta contracción y relajación simultáneas.
Una buena flexibilidad es importante para proteger el
cuerpo de lesiones y se puede lograr a través de los
programas de entrenamiento de fuerza equilibrada que
se incluyen en este manual.
Resistencia cardiovascular es la capacidad del corazón
y de los pulmones para suministrar oxígeno y nutrientes
a los músculos que se estén ejercitando durante un
período de tiempo prolongado. Entra en juego cuando
trota una milla o anda en bicicleta. Es un componente
esencial del acondicionamiento físico y la salud en
general. Puede diseñar su propio programa personal
orientado específicamente a sus metas y estilo de vida.
Diseñar un programa es fácil, siempre y cuando siga las
pautas a continuación.
Diseñe su propio programa
Comprenda el acondicionamiento físico y sus
componentes. Los programas mal diseñados pueden
ser peligrosos. Tómese un tiempo para revisar este
manual, así como otras guías de acondicionamiento
físico.
Conozca su nivel actual de acondicionamiento físico.
Antes de comenzar un programa de acondicionamiento
físico debe consultar a un médico, que le ayudará a
determinar su capacidad actual.
Identifique sus metas. Las metas son esenciales para
elegir y diseñar un programa de ejercicios que encaje
en su estilo de vida y lo mejore, pero también lo es la
estrategia. Es importante no apresurar el proceso e
intentar lograr demasiado avance demasiado pronto. Eso
traerá retrocesos y desaliento. En cambio, fije una serie
de metas más pequeñas alcanzables.
Seleccione ejercicios complementarios. Asegúrese
de realizar en pares los ejercicios que involucren
movimientos de articulaciones compuestas y
movimientos de una sola articulación. Además,
seleccione ejercicios que involucren grupos de
músculos complementarios.
Establezca prioridades. En cada sesión haga trabajar
primero los grupos de músculos que necesitan más
entrenamiento.
Recuerde el componente cardiovascular. Para ser
completo, todo programa de acondicionamiento físico
debe contener un componente de acondicionamiento
físico cardiovascular. Así que complemente el
entrenamiento de resistencia con ejercicios aeróbicos
como caminar, correr o andar en bicicleta.
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Manual del propietario
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