Extensión De La Parte Inferior De La Espalda De Pie; Halados Con Asimiento Inverso - Bowflex Xceed Manual Del Propietário

Extensión de la parte inferior de la espalda de pie
Músculos ejercitados:
Músculos en la parte inferior de la espalda
(erector espinal, músculos profundos de
la columna vertebral), músculos de la
parte inferior de la espalda, glúteo mayor y
tendones de la corva.
Posición:
De pie : mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas : posición
estándar
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga el pecho erguido y un arco muy
leve en la parte inferior de la espalda en
todo momento.
• Muévase sólo desde las caderas, no desde
la cintura. No aumente ni disminuya el arco
en la parte inferior de la espalda durante el
movimiento.

Halados con asimiento inverso

Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide
trasero También involucra el grupo de los
bíceps.
Posición:
Sentado : mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo
del movimiento.
INICIO INICIO
INICIO
• Permanezca de pie mirando hacia afuera.
• Deslice los asimientos manuales sobre
los antebrazos hasta los codos.
• Doble cómodamente las rodillas, cruce
los brazos delante del pecho y hale
firmemente hacia el pecho los asimientos
manuales.
• Levante el pecho, apriete los músculos
del tronco y arquee ligeramente la parte
inferior de la espalda. Junte ligeramente
los omóplatos.
• Inclínese hacia adelante desde las
caderas, soltando levemente la tensión
en los cables.
, Torre dorsalera : extensión del hombro (con flexión del
codo)
INICIO INICIO
INICIO
• Tome los asimientos manuales en forma
invertida a un ancho cómodo y luego siéntese
en el asiento.
• Coloque los muslos bajo las poleas y siéntese
derecho con los brazos extendidos hacia
arriba. Puede ubicar las caderas bajo las
poleas, pero debe echarse ligeramente hacia
atrás desde las caderas (no desde la cintura).
• Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
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Manual del propietario
: con extensión de la cadera
FIN FIN
ACCIÓN
• Mantenga el pecho erguido y lleve
hacia arriba todo el torso como
una unidad, tomando como eje a
las caderas.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin quedar flácido ni
cambiar la alineación de la
columna vertebral.
FIN FIN
ACCIÓN
• Junte los omóplatos y muévalos
hacia abajo mientras baja los
codos hacia los lados y luego los
lleva adentro, hacia el cuerpo.
• Al final del movimiento, los brazos
deben llevarse cerca de los
lados (aunque sin tocarlos), los
omóplatos totalmente deprimidos
hacia las caderas y los antebrazos
en línea con los cables.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial permitiendo que brazos y
omóplatos suban, sin relajar los
músculos.