Lanaform POWER FUL Manual De Usuario página 78

A LÁBIKRA ÉS AZ ACHILLES-ÍN A LÁBIKRA ÉS AZ ACHILLES-ÍN
NYÚJTÁSA
Álljunk szembe egy fallal vagy egy székkel, egyik lábunkat
helyezzük a szék mellé, a másikat nyújtsuk hátra! Hajlítsuk
be a lábunkat úgy, hogy kerüljön minél közelebb a székhez,
miközben a másik lábunk nyújtva marad, és kezünket tegyük
a székre! Csípőnket úgy nyomjuk előre, hogy kinyújtott lábunk
sarkát ne emeljük fel a földről! Miközben hátsó lábunkat
továbbra is kinyújtva tartjuk, bokából hajoljunk óvatosan előre
addig, míg érezzük, hogy a lábikránk izma megnyúlik. 20-tól 30
másodpercig maradjunk ebben a pozícióban, majd ismételjük
meg a gyakorlatot a másik lábunkkal is!
PROTÁHNUTÍ LÝTEK A
ACHILOVÝCH ŠLACH
Postavte se čelem ke stěně nebo k židli, jednu nohu položte před
židli a druhou nohu natáhněte dozadu. Ohněte nohu takovým
způsobem, aby se co nejvíce přiblížila k židli, druhou nohu
udržujte stále vzadu a napnutou. Položte obě ruce na židli. Patu
vysunuté nohy držte pevně u země a kyčle tlačte vpřed. Nakloňte
se pomalu od kotníku směrem dopředu, přičemž vysunutou
nohu držte nataženou až do chvíle, kdy ucítíte protáhnutí
lýtkových svalů. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund. Cvičení
opakujte s druhou nohou.
ROZCIĄGANIE ŁYDKI I ŚCIĘGNA
ACHILLESA
Stań naprzeciw ściany lub krzesła. Wychyl lekko biodra do
przodu i oprzyj się na krześle lub ścianie. Lewą stopę postaw w
odległości kilku centymetrów za prawą, starając się, by stopy
były ustawione równolegle. Zegnij prawe kolano, nie odrywając
prawej stopy od podłogi a jednocześnie dociskamy lewą stopę
do podłogi, tak żeby odczuć delikatne rozciąganie w prawej
łydce. Po 20-30 sekundach wykonywania ćwiczenia, powtórz je
dla drugiej nogi.
ΤΕΝΤ ΜΑ ΤΗΣ ΚΝΗΜΗΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΤΕΝΤ ΜΑ ΤΗΣ ΚΝΗΜΗΣ ΚΑΙ ΤΟΥ
ΑΧΙΛΛΕΙΟΥ ΤΕΝΟΝΤΑ
Σταθείτε όρθιο /α προστά σε ένα τοίχο ή ία καρέκλα, ε το
ένα πόδι προ την καρέκλα και τεντώνοντα το άλλο πίσω σα .
Λυγίστε το πόδι πλησιάζοντά το όσο το δυνατόν περισσότερο
προ την καρέκλα, ενώ το άλλο πόδι παρα ένει τεντω ένο.
Ακου πάτε τα χέρια στην καρέκλα. Κρατάτε τη φτέρνα του πίσω
ποδιού σταθερά πατη ένη και σπρώχνετε του γοφού σα προ
τα προ . Σκύψτε αργά προ τα προ , ξεκινώντα από τον
αστράγαλο και κρατώντα το πίσω πόδι τεντω ένο και γέρνετε
έχρι να νιώσετε του ύε τη κνή η να τεντώνονται. Τεντώστε
τον υ για 20 ε 30 δευτερόλεπτα.. Επαναλάβετε την άσκηση για
το άλλο πόδι.
РАСТЯЖКА ИКР И СУХОЖИЛИЯ
АХИЛЛА
Встаньте напротив стены или стула, поставьте ногу на стул и
расставьте другую ногу сзади Вас. Согните ногу, выдаваясь
вперед как можно ближе к стулу, сохраняя другую ногу
расставленной и положите ладони на стул. Сохраняя
всю поверхность ступни (в т.ч. пятку) на полу, направьте
бедра вперед. Медленно наклонитесь вперед, начиная с
лодыжки, не сгибая ноги и продолжайте до тех пор пока
не почувствуете растяжение икровой мышцы. Сохраните
положение в течение 20 – 30 секунд. Повторите упражнение
на другой ноге.
BALDIRLARIN GERDİRİLMESİ
Bir sandalye veya bir duvara karşı, bir kol uzaklığında, ayaklarınız
omuzlarınızın hizzasında ayırık bir şekilde durun. Ayaklarınız
öne doğru, bir bacağınızı sandalyeye doğru ilerletin ve diğer
bacağınızı arkanıza gerin. Öndeki ayağınızı sandalyeye en yakın
şekilde duracak şekilde katlayın ve diğerini bu arada gergin
tutun ve ellerinizi sandalyenin üzerine koyun. Arkada bulunan
bacağınızın topuğunu yerde tutun ve baseninizi öne doğru itin.
Warming-up exercice Warming-up exercice Warming-up exercice
Öne doğru yavaşça eğilin, arkadaki bacağınızı gergin tutmaya Öne doğru yavaşça eğilin, arkadaki bacağınızı gergin tutmaya
dikkat edin ve bu hareketi baldır kaslarınızın çektiğini hissedene
dek yapın. 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda durun. Diğer
bacağınızla hareketi yenileyin.
Power Full
2