Lanaform POWER FUL Manual De Usuario página 83

ETIREMENT DE L'ISCHIO-JAMBIER ETIREMENT DE L'ISCHIO-JAMBIER
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches.
Tendez une jambe devant vous et gardez ce pied-là à plat sur
le sol. Appuyez légèrement vos mains sur vos cuisses, pliez la
jambe arrière et penchez-vous légèrement vers l'avant à partir
des hanches jusqu'à ce que vous sentiez les muscles à l'arrière
de votre cuisse s' é tirer. Assurez-vous que vous vous penchez bien
en avant à partir de l'articulation de la hanche et pas à partir de
votre taille. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Répétez l' e xercice avec l'autre jambe.
STAANDE STREKOEFENING VOOR
DE KNIEPEZEN
Sta met uw benen op heupbreedte van elkaar. Steek één been
naar voren en houd uw voet daarbij plat op de grond. Laat uw
handen lichtjes op uw dijen rusten, buig uw achterste been
en leun lichtjes voorwaarts vanuit uw heupen totdat u de rek
aan de achterkant van uw dij voelt. Zorg ervoor dat u vanuit de
heup naar voren leunt, in plaats van voorover te buigen vanuit
uw middel. Houd dit 20 tot 30 seconden vol. Herhaal voor het
andere been.
STANDING HAMSTRINGS
STRETCH
Stand with your legs hip width apart. Extend one leg out in front
of you and keep that foot at against the ground. With your
hands resting lightly on your thighs, bend your back leg and
lean forward slightly from your hips until you feel a stretch in
the back of your thigh. Be sure to lean forward from the hip joint
rather than bending at your waist. Hold for 20 to 30 seconds.
Repeat for the opposite leg.
DEHNEN DER KNIESEHNEN DEHNEN DER KNIESEHNEN
Stellen Sie sich hin, die Füße auf Hüftbreite auseinander.
Strecken Sie ein Bein nach vor und stellen diesen Fuß ach
auf den Boden. Drücken Sie leicht mit den Händen auf die
Oberschenkel, beugen das hintere Bein und beugen sich leicht
nach vorne aus den Hüften, bis Sie ein Ziehen in der Hinterseite
des Oberschenkels spüren. Achten Sie darauf, sich vom
Hüftgelenk aus nach vorne zu beugen und nicht von der Taille
aus. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie
die Übung mit dem anderen Bein.
STIRAMENTO DELL'ISCHIO-
TIBIALE
Restate in piedi, con le gambe divaricate della larghezza dei
anchi. Stendete in avanti una gamba e appoggiate il piede
ben piatto a terra. Spingete delicatamente le mani sulle cosce,
piegate la gamba all'indietro e chinatevi leggermente in avanti
partendo dai anchi no a sentire stirarsi i muscoli posteriori
della coscia. Assicuratevi di essere ben chini in avanti partendo
dall'articolazione del anco e non dal girovita. Restate in
posizione per 20-30 secondi. Ripetete l' e sercizio con l'altra
gamba
ESTIRAMIENTO ISQUIÓN -
PIERNAS
De pie, las piernas separadas de lo ancho de las caderas. Estire
una pierna hacia adelante y mantenga ese pie pegado al
suelo. Apoye ligeramente las manos en los muslos, doble la
pierna trasera e inclínese un poco hacia adelante a partir de las
caderas hasta que sienta que los músculos de atrás del muslo se
estiran. Asegúrese de que se inclina hacia adelante a partir de
la articulación de la cadera y no a partir de la cintura. Mantenga
la posición durante 20 a 30 segundos. Repita el ejercicio con la
otra pierna.
Warming-up exercice Warming-up exercice
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS
ISQUIOTIBIAIS
Ponha-se de pé, com as pernas afastadas à largura das ancas.
Avance uma perna e mantenha esse pé bem assente no chão.
Com as mãos nas coxas, dobre a perna traseira e incline-se
ligeiramente para a frente pelas ancas até sentir o esforço
imposto aos músculos traseiros da coxa. Incline-se a partir
da articulação da anca e não a partir da cintura. Mantenha a
posição durante 20 a 30 segundos. Repita o exercício com a
outra perna.
HOFTELEDDSSTREKKERE
Stå oppreist med beina fra hverandre i samme avstand som
hoftene. Ett bein plasseres litt fremover og pass på at hele foten
hele tiden er er i kontakt med gulv aten. Hendene plasseres
forsiktig på lårene, bøy det bakerste beinet og bøy forsiktig
fremover fra hoftene. På denne måten strekkes musklene på
baksiden av lårene. Pass på at fremoverbøyingen går ut fra
hofteleddet og ikke fra midjen. Hold stillingen i 20-30 skunder.
Gjenta øvelsen med det andre beinet.
TÖJNING AV BAKRE
LÅRMUSKLERNA
Ställ dig upp med benen lätt isär i höftbredd. Sätt det ena benet
framför dig med fotsulan mot golvet. Tryck händerna lätt mot
låren, böj det bakre benet och luta dig lätt framåt från höfterna
tills du känner att det drar i musklerna på baksidan av låret. Se
till att du verkligen lutar dig framåt från höfterna och inte från
midjan. Töj i 20 till 30 sekunder. Upprepa övningen med det
andra benet.
Power Full
5