Lanaform POWER FUL Manual De Usuario página 80

A BELSŐ COMBIZMOK NYÚJTÁSA A BELSŐ COMBIZMOK NYÚJTÁSA
Üljünk a földre, és lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy a két talpunk Üljünk a földre, és lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy a két talpunk
érje egymást! Tegyük kezünket a bokánkra! Derékból hajoljunk érje egymást! Tegyük kezünket a bokánkra! Derékból hajoljunk
előre, és könnyedén támaszkodjunk térdünk belső felére. Érezni
fogjuk, hogy belső combizmaink megnyúlnak.
PROTÁHNUTÍ VNITŘNÍCH
STEHENNÍCH SVALŮ
Posaďte se na zem a ohněte nohy tak, aby se chodidla vzájemně
dotýkala. Položte ruce na kotníky. Nakloňte se vpřed a lehce
se opřete o vnitřní část kolen. Ucítíte protáhnutí vnitřních
stehenních svalů.
ROZCIĄGANIE WEWNĘTRZNEJ
STRONY UD
Siadamy na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i
złączonymi spodami stóp. Chwyć kostki dłońmi. Zegnij się w
pasie, wychylając się do przodu. Naciskaj delikatnie na kolana,
aż poczujesz jak rozciągają się mięśnie wewnętrznej strony ud.
ΤΕΝΤ ΜΑ ΤΟΥ ΕΣ ΤΕΡΙΚΟΥ ΤΕΝΤ ΜΑ ΤΟΥ ΕΣ ΤΕΡΙΚΟΥ
Τ Ν ΜΗΡ Ν Τ Ν ΜΗΡ Ν
Καθίστε στο πάτω α και λυγίστε τα πόδια ε τέτοιο τρόπο ώστε
τα πέλ ατά σα να ακου πάνε το ένα το άλλο. Ακου πάτε τα
χέρια σα στου αστραγάλου . Σκύψτε προ τα προ από τη
έση και πάνω και ακου πήστε ελαφρά στο εσωτερικό των
γονάτων. Πρέπει να νιώσετε του ύε του εσωτερικού των
ηρών να τεντώνονται.
РАСТЯЖКА ВНУТРЕННЕЙ
СТОРОНЫ ЛЯЖЕК
Сядьте на пол и согните ноги так чтобы подошвы ног
касались друг друга. Положите руки на лодыжки.
Наклонитесь вперед, начиная с талии и слегка обопритесь
на внутреннюю часть коленей. Вы должны почувствовать
растяжение мышц внутренней стороны ляжек.
BACAKLARIN GERDİRİLMESİ
Ayakta, bacaklar omuz hizzasında açık bir şekilde durun. Bir
ayağınızı önünüze koyun ve bu ayağınızı yerde tutun.
Warming-up exercice
Ellerinizle yavaşça baldırınıza doğru itin, arka bacağınızı katlayın Ellerinizle yavaşça baldırınıza doğru itin, arka bacağınızı katlayın
ve arka kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar öne doğru eğilin. ve arka kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar öne doğru eğilin.
Öne doğru eğilirken, bu hareketi belinizle değil baseninizle Öne doğru eğilirken, bu hareketi belinizle değil baseninizle
yaptığınıza dikkat edin. 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda
durun. Diğer bacağınızla hareketi yenileyin. Stiramento
dell'interno delle cosce Sedetevi per terra e piegate le gambe
in modo che le piante dei piedi si tocchino. Appoggiate le mani
sulle caviglie. Inclinatevi in avanti partendo dalla vita e premete
leggermente sull'interno delle ginocchia. Dovreste sentire
stirarsi i muscoli dell'interno delle cosce.
Power Full
3