Mobiclinic STEPPLUS Manual De Instrucciones página 18

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Sauter avec une corde.
6. GUIDE DE FORMATION
AVERTISSEMENT
- Ne restez jamais plus de 30 secondes sur le dessus de la machine sans bouger, car cela pourrait
endommager la flèche hydraulique.
- Ne vous penchez pas lorsque vous êtes monté sur la machine, car elle pourrait basculer.
Chaque session de formation doit comprendre les trois parties suivantes :
1. Un échauffement consiste en 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers. Un bon échauffement
permet d'augmenter la température du corps, le rythme cardiaque et la circulation sanguine en préparation
de l'exercice.
2. Exercice dans la zone d'entraînement, consistant en 20 à 30 minutes d'exercice avec votre fréquence
cardiaque dans la zone d'entraînement (remarque : au cours des premières semaines de votre programme
d'entraînement, ne maintenez pas votre fréquence cardiaque dans la zone d'entraînement pendant plus
de 20 minutes).
3. Une période de récupération de 5 à 10 minutes d'étirements. Cela augmentera la flexibilité de vos
muscles et aidera à prévenir les problèmes après l'exercice.
- Étirements recommandés
Bougez lentement, ne faites jamais de mouvements brusques pendant les étirements.
1. Étirement au toucher du talon
Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, et penchez-vous vers l'avant
à partir des hanches. Laissez votre dos et vos épaules se détendre pendant que
vous descendez jusqu'à vos talons aussi loin que possible. Maintenez la position
pendant 15 secondes, puis relâchez. Répétez l'exercice 3 fois.
Étirements : ischio-jambiers, arrière des genoux et dos.
2. Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous avec une jambe tendue. Amenez la plante du pied opposé contre
la cuisse de la jambe tendue. Saisissez les orteils le plus loin possible. Maintenez
la position pendant 15 secondes, puis relâchez. Répétez l'exercice 3 fois pour
chaque jambe.
Étirements : ischio-jambiers, bas du dos et aine.
3. Étirement des mollets et des talons
En plaçant une jambe devant l'autre, penchez-vous vers l'avant et placez vos
mains contre le mur. Gardez le dos droit et le pied arrière au sol. Pliez la jambe
avant, tirez vers l'avant et déplacez vos hanches vers le mur. Maintenez la position
pendant 15 secondes, puis relâchez. Répétez 3 fois pour chaque jambe. Pour
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Machine à escalier
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