Mobiclinic STEPPLUS Manual De Instrucciones página 36

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6. GUIA DE FORMAÇÃO
AVISO
- Nunca permaneça mais de 30 segundos em cima da máquina sem se deslocar, pois isso pode
danificar a lança hidráulica.
- Não se incline enquanto estiver montado na máquina, pois isso pode fazer com que ela tombe.
Cada sessão de formação deve incluir as três partes seguintes:
1. Um aquecimento que consiste em 5-10 minutos de alongamentos e exercício ligeiro. Um aquecimento
adequado aumenta a temperatura do corpo, o ritmo cardíaco e a circulação, preparando-o para o exercício.
2. Exercício na zona de treino, que consiste em 20-30 minutos de exercício com a frequência cardíaca na
zona de treino (Nota: durante as primeiras semanas do seu programa de treino, não mantenha a frequência
cardíaca na zona de treino durante mais de 20 minutos).
3. Um arrefecimento de 5-10 minutos de alongamentos. Isto aumentará a flexibilidade dos seus músculos
e ajudará a prevenir problemas após o exercício.
- Alongamentos recomendados
Mova-se lentamente, nunca faça movimentos bruscos durante o alongamento.
1. Alongamento do toque do calcanhar
Fique de pé com os joelhos ligeiramente dobrados e incline-se para a frente a
partir das ancas. Deixe as costas e os ombros relaxarem enquanto desce até aos
calcanhares, tanto quanto possível. Mantenha a posição durante 15 segundos e
depois relaxe. Repetir 3 vezes.
Alongamentos: isquiotibiais, parte posterior dos joelhos e costas.
2. Alongamento dos isquiotibiais
Sente-se com uma perna esticada. Aproxime a planta do pé oposto da coxa da
perna estendida. Agarre na direcção dos dedos dos pés, tanto quanto possível.
Mantenha a posição durante 15 segundos e depois relaxe. Repetir 3 vezes para
cada perna.
Alongamentos: isquiotibiais, região lombar e virilha.
3. Alongamento da barriga da perna/calcanhar
Com uma perna à frente da outra, incline-se para a frente com as mãos e coloque-
as contra a parede. Mantenha as costas direitas e o pé de trás no chão. Dobre
a perna da frente, puxe para a frente e mova as ancas em direcção à parede.
Mantenha a posição durante 15 segundos e depois relaxe. Repita 3 vezes para
cada perna. Para um maior alongamento dos isquiotibiais, dobre também a
perna de trás.
Alongamento: Panturrilha, calcanhar e isquiotibiais.
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Máquina de passos
STEPPLUS
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