Ejercicios De Abdominales; Rotación Del Tronco; Compresión Abdominal Oblicua (Resistida) Sentado - Bowflex XTREME 2 SE Manual Del Usuario

Ejercicios abdominales
Músculos ejercitados:
La mayoría de los músculos del tronco. Nota: la
rotación es limitada en la columna vertebral y
debe realizarse con una mínima resistencia, en la
.
alineación correcta
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera a izquierda o
derecha
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estándar
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
La realización incorrecta de este ejercicio
puede producir lesiones. Sólo utilice varillas
de bajo peso.
• Mantenga el pecho erguido y mantenga una buena
alineación de la espina dorsal con un leve arco en
la parte inferior de la espalda.
• Mantenga las manos centradas adelante en mitad
del pecho y los omóplatos juntos. Asegúrese de
que todos los movimientos ocurran en el torso.
• Muévase sólo hasta donde los músculos se
lo permitan y elimine la velocidad adquirida
descontrolada.
Músculos ejercitados:
Oblicuos externos en el lado de la resistencia y
oblicuos internos en el lado opuesto.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Arnés de hombro para compresión abdominal
Poleas:
Barra abdominal
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Permita la exhalación arriba y la inhalación
abajo, sin exagerarla.
• No levante la cabeza/barbilla. La cabeza debe
seguir el movimiento de la caja torácica,
no conducirlo, permitiéndole mantener una
postura normal en el cuello.
• Apriete los músculos abdominales a lo largo
de todo el movimiento. No los relaje hasta que
haya terminado el conjunto.
• Es esencial MOVERSE LENTAMENTE para
eliminar la velocidad adquirida.
Rotación del tronco
• Sentado de lado en el asiento con un
• Levante ambos brazos hasta el nivel de
• Mantenga los codos levemente doblados.
• Levante el pecho, junte los omóplatos,
Compresión abdominal oblicua (resistida) sentado
• Coloque el asiento en la posición más baja.
• Instale el Arnés de hombro para compresión
abdominal colocando un gancho en cada uno de
los anillos en D. Póngase el arnés en los hombros,
dejando que las asas le cuelguen sobre el pecho.
Tome ambas asas. Con alta resistencia se puede
usar un asimiento de asa opuesta entre los brazos.
• La parte inferior de la espalda puede empezar
aplanada o en un arco normal, las rodillas y
caderas dobladas, los pies completamente
apoyados en el piso.
INICIO INICIO
INICIO
costado mirando hacia la máquina, tome
con ambas manos el mango más cercano
a usted.
los hombros, centrados delante de la
parte media del pecho.
apriete los músculos abdominales y
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
INICIO
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Manual del usuario
FIN
FIN
ACCIÓN
• Apriete toda el área abdominal y gire
lentamente la caja torácica/brazos
alejándolos de los cables (30 – 40º),
como si girara con una varilla puesta
en medio de la columna vertebral.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
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ACCIÓN
• Apriete los músculos abdominales antes de
moverse, concentrándose en el área desde
el costado de la caja torácica hasta la parte
delantera de la pelvis en el mismo lado.
• Muévase lentamente en diagonal,
girando y doblando el torso, con el costado
de la caja torácica dirigido hacia la parte
delantera de la pelvis.
• Muévase hasta donde le sea posible sin
mover las caderas ni la parte inferior de la
espalda del banco.
• Invierta lentamente el movimiento, volviendo
a la posición inicial sin descansar.