Polar Running Program - Polar A370 Manual Del Usuario

El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 2 está indicado para el entrenamiento de resistencia, una
parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento en esta zona son
fáciles y aeróbicas. El entrenamiento de larga duración en esta zona de baja intensidad tiene como resultado
optimizar el gasto de energía. Deberás ser persistente para ver progresos.
La potencia aeróbica se mejora en la zona de frecuencia cardíaca 3. La intensidad del entrenamiento es super-
ior a la de las sport zones 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en la sport
zone 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación. El entrenamiento en
esta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea en el corazón y en los músculos
esqueléticos.
Si tu objetivo es competir a tu máximo potencial, tendrás que entrenar en las zonas de frecuencia cardíaca 4 y
5. En estas zonas, el ejercicio es anaeróbico, en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto más corto sea el
intervalo, mayor será la intensidad. Es muy importante recuperarse suficientemente entre intervalo e inter-
valo. El modelo de entrenamiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para producir un rendimiento máximo.
Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo de Polar se pueden personalizar utilizando un valor de FCmáx
medido en el laboratorio o haciendo una prueba para calcular el valor tú mismo. Cuando te entrenes en una
zona de frecuencia cardíaca objetivo, intenta hacer uso de toda la zona. La zona media es un buen objetivo,
pero no es necesario mantener su frecuencia cardíaca en ese mismo nivel todo el tiempo. La frecuencia
cardíaca se ajusta gradualmente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, al pasar de la zona de fre-
cuencia cardíaca 1 a la 3, el sistema circulatorio y la frecuencia cardíaca se ajustarán en un período de 3-5
minutos.
La frecuencia cardíaca responde a la intensidad del entrenamiento según varios factores, como el nivel de
forma física y la rapidez de recuperación, además de factores ambientales. Es importante tener en cuenta la
sensación de fatiga y ajustar el programa de entrenamiento en consecuencia.

POLAR RUNNING PROGRAM

Polar Running es un programa personalizado basado en tu nivel de forma física, diseñado para garantizar que
entrenas de forma adecuada y evitar el sobreesfuerzo. Es inteligente y se adapta basándose en tu propio
desarrollo, y te permite saber cuando podría ser una buena idea reducir un poco el ritmo o cuando dar un paso
adelante. Cada programa se adapta a tu evento, teniendo en cuenta tus atributos personales, historial de
entrenamiento y tiempo de preparación. El programa es gratuito y está disponible en el servicio web Polar
Flow en flow.polar.com.
Los programas están disponibles para eventos 5k, 10k, media maratón y maratón. Cada programa tiene tres
fases: Desarrollo básico, Desarrollo y Disminución gradual. Estas fases están diseñadas para desarrollar
gradualmente tu rendimiento y garantizar que estés preparado el día de la carrera. Las sesiones de entre-
namiento se dividen en cinco tipos: correr suave, carrera media, carrera larga, carrera de resistencia e inter-
valos. Todas las sesiones incluyen fases de calentamiento, trabajo y enfriamiento para obtener resultados
óptimos. Además, puedes elegir realizar ejercicios de fuerza, básicos y de movilidad para apoyar tu desar-
rollo. Cada semana de entrenamiento consta de dos a cinco sesiones de correr y la duración de sesión de
entrenamiento de carrera total por semana varía de una a siete horas en función de tu nivel de forma física. La
duración mínima de un programa es 9 semanas y la máxima 20 meses.
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