Intensywność Obciążenia - Kettler RACER S Manual

PODSTAWY EFEKTYWNEGO TRENINGU
Medycyna sportowa i nauki sportowe wykorzystują ergometry rowerowe itp.
do sprawdzania sprawności serca, układu krążenia i układu oddechowego.
To, czy trening przyniósł po kilku tygodniach oczekiwane efekty, można
sprawdzić w następujący sposób:
1. Wykonujemy określone ćwiczenia wytrzymałościowe z mniejszym
wysiłkiem serca i układu krążenia niż wcześniej.
2. Wytrzymujemy określone ćwiczenia wytrzymałościowe z takim samym
wysiłkiem serca i układu krążenia, ale przez dłuższy czas.
3. Po wykonaniu określonego wysiłku serca i układu krążenia odpoczywamy
szybciej niż wcześniej.
WYTYCZNE TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO
Tętno maksymalne: Pod pojęciem maksymalnego obciążenia/wysiłku
rozumiemy osiągnięcie indywidualnej wartości tętna maksymalnego.
Maksymalna wartość osiąganej częstotliwości uderzeń serca zależy od wieku.
Obowiązuje tu żelazna reguła: Maksymalna częstotliwość uderzeń serca na
minutę odpowiada 220 uderzeniom tętna minus wiek.
PRZYKŁAD: wiek 50 lat -> 220 – 50 = 170 uderz./min.
Masa: Kolejnym kryterium do ustalania optymalnych danych treningowych
jest masa. Wartość zadana obciążenia dla mężczyzn wynosi 3, a dla
kobiet 2,5 W/kg. Poza tym należy uwzględnić, od 30 roku życia wydolność
spada: u mężczyzn ok. 1%, a u kobiet 0,8% na rok życia.
PRZYKŁAD: mężczyzna; 50 lat; waga 75 kg
> 220 – 50 = 170 puls/min puls maksymalny
> 3 W x 75 kg = 225 W
> Minus „z tytułu wieku" (20% z 225 = 45 W)
> 225 – 45 = 180 W (wartość zadana obciążenia)
100 RACER S
INTENSYWNOŚĆ OBCIĄŻENIA
Tętno wysiłkowe: Optymalną intensywność wysiłku uzyskuje się przy
65–75% (porównaj diagram) tętna maksymalnego. Wartość ta zmienia
się w zależności od wieku.
DIAGRAM TĘTNA
FITNESS I SPALANIE TŁUSZCZU
TĘTNO
220
200
Tętno maksymalne
(220 minus wiek)
180
160
Tętno fitness
140
(75% tętna maks.)
120
Tętno na spalanie tłuszczu
(65% tętna maks.)
100
80
WIEK 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90