Kettler RACER S Manual página 70

BASES PARA UM TREINO EFICAZ
A medicina desportiva e a ciência do desporto aproveitam a ergometria da
bicicleta, entre outros aparelhos, para verificar a capacidade do coração,
sistema cardiovascular e sistema respiratório.
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algumas semanas,
resultou nos efeitos desejados:
1. Consegue dar um determinado Rendimento de resistência com menos
rendimento cardiovascular que antes.
2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o mesmo
rendimento cardiovascular durante um período de tempo mais longo.
3. Recupera mais rapidamente após um determinado rendimento
cardiovascular que antes.
VALORES DE REFERÊNCIA PARA TREINOS DE RESISTÊNCIA
Pulsação máxima: rendimento máximo é sinónimo de alcance da
pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo depende da idade.
Aqui vale a seguinte regra geral: O ritmo cardíaco máximo por minuto
corresponde a 220 pulsações menos a idade.
EXEMPLO: A: Idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.
Peso: Um outro critério para determinar os dados do treino ideais é o peso.
O valor predefinido para o rendimento máximo é 3 Watt por cada kg de peso
do corpo no caso dos homens e 2,5 Watt no caso das mulheres. Para além
disso, é preciso ter em conta que a partir do 30.º ano de vida a capacidade de
rendimento diminui: No caso dos homens aprox. 1 % e no caso das mulheres
0,8 % por cada ano de vida.
EXEMPLO: Homem; 50 anos; peso 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsação/min. pulsação máxima
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Menos "desconto por idade" (20 % de 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (valor predefinido para o rendimento máximo)
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INTENSIDADE DE ESFORÇO
Pulsação em esforço: A intensidade de carga ideal é alcançada
com 65 - 75 % (cf. diagrama) do rendimento cardiovascular individual.
Este valor muda conforme a idade.
DIAGRAMA DA PULSAÇÃO
FITNESS E QUEIMA DE GORDURA
PULSAÇÃO
220
200
Pulsação máxima
(220 menos idade)
180
160
140
120
Pulsação de queima de gordura
(65 % da pulsação máx.)
100
80
IDADE 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90
Pulsação de fitness
(75 % da pulsação máx.)