Bases D'un Entraînement Effectif - Kettler RACER S Manual

BASES D'UN ENTRAÎNEMENT EFFECTIF
La médecine sportive et les sciences de l'entraînement utilisent, entre autres,
l'ergométrie sur vélo pour contrôler la capacité de fonctionnement du sys-
tème cardio-vasculaire et du système respiratoire.
Vous pouvez constater de la manière suivante si votre entraînement a atteint
les effets souhaités après quelques semaines :
1. Vous atteignez une performance d'endurance donnée avec une perfor-
mance cardio-vasculaire moins élevée qu'auparavant.
2. Vous maintenez une performance d'endurance donnée avec la même per-
formance cardio-vasculaire pour un temps relativement plus long.
3. Vous récupérez plus rapidement qu'auparavant après une performance
cardio-vasculaire donnée.
VALEURS INDICATIVES POUR L'ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE
Pouls maximal : on entend par surcharge maximale le fait d'atteindre le pouls
maximal individuel. La fréquence cardiaque maximale pouvant être atteinte
dépend de l'âge.
On applique la règle de base dans ce cas : la fréquence cardiaque maximale
par minute correspond à 220 pulsations moins l'âge.
PAR EXEMPLE : âge 50 ans > 220 – 50 = 170 pulsations / min.
Poids : le poids constitue un autre critère pour constater les données d'en-
traînements optimaux. L'objectif prévisionnel lors d'une surcharge est de
3 pour les hommes et de 2,5 watts / kg du poids corporel pour les femmes.
De plus, il faut prendre en compte que la capacité de performance diminue
à partir de la trentaine : chez les hommes d'env. 1 % et chez les femmes de
0,8 % par année.
PAR EXEMPLE : homme, 50 ans ; poids 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsations / min. Pouls maximal
> 3 watts x 75 kg = 225 watts
> Moins « Réduction due à l'âge » (20% de 225 = 45 watts)
> 225 – 45 = 180 watts (objectifs prévisionnels en cas de surcharge)
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INTENSITÉ DE LA CHARGE
Pouls de charge : l'intensité de charge optimale est atteinte à 65–75%
(voir le graphique) de la performance cardiovasculaire individuelle.
Cette valeur se modifie avec l'âge.
DIAGRAMME DU POULS
FORME PHYSIQUE ET BRÛLAGE DES GRAISSES
POULS
220
200
Pouls maximal
(220 mois l'âge)
180
160
140
120
Pouls pour brûler les graisses
(65% du pouls max.)
100
80
ÂGE 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90
Pouls pour la forme physique
(75% du pouls max.)