Kettler RACER S Manual página 110

ОСНОВЫ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Эргометрия используется в спортивной медицине и атлетической
подготовке для проверки состояния сердца, кровеносной и дыха-
тельной системы.
Вы достигнете желаемых результатов через несколько недель,
если:
1. Вы достигаете определенных результатов с меньшей нагрузкой
на сердце, чем раньше;
2. Вы выдерживаете определенную нагрузку в течение длительно-
го времени, при этом нагрузка на сердце не изменяется.
3. Вы быстрее приходите в норму после определенной нагрузки на
сердце, чем раньше.
ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА ВЫ-
НОСЛИВОСТЬ
Максимальный пульс: Под максимальной нагрузкой подразу-
мевается достижение индивидуального максимального пульса.
Максимально возможная частота сердечных сокращений зависит
от возраста.
Здесь действует эмпирическая формула: максимальная частота сер-
дечных сокращений в минуту соответствует 220 ударам минус возраст.
ПРИМЕР: возраст 50 лет -> 220 - 50 = 170 ударов в минуту
Вес: Еще одним критерием для определения оптимальных данных
для тренировки является вес. Номинальной величиной предельной
нагрузки является для мужчин 3, а для женщин 2,5 Ватт/кг веса.
Кроме того необходимо учесть, что после 30 лет работоспособ-
ность снижается: у мужчин приблизительно на 1%, и у женщин – на
0,8% в год.
Пример: Мужчина; 50 лет; вес 75 кг
> 220 - 50 = 170 ударов в минуту. Максимальный пульс
> 3 Ватта x 75 кг = 225 Ватт
> минус «скидка на возраст» (20% от 225 = 45 Ватт)
> 225 – 45 = 180 Ватт (номинальная величина предельной нагрузки)
110 RACER S
ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ
Пульс нагрузки: Оптимальная интенсивность нагрузки достигает-
ся в диапазоне 65-75 % от максимального пульса (см. диаграмму).
В зависимости от возраста это значение изменяется.
ДИАГРАММА ПУЛЬСА
ФИТНЕС И СЖИГАНИЕ ЖИРА
ПУЛЬС
220
200
Максимальный пульс
(220 минус возраст)
180
160
Пульс для занятий фитнесом
140
(75% от макс. пульса)
120
Пульс для сжигания жира
(65% от макс. пульса)
100
80
ВОЗРАСТ 20 25 30 35
85 90
40 45 50 55 60 65 70 75 80