Kettler 7985-850 Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 19

Programas de entrenamiento integrados
El ordenador del KETTLER-ERGOCOACH dispone de seis perfiles de fuerza y de dos programas regulados por el pulso. Para
abrirlos se puede utilizar la tecla Progamm. Los programas se distinguen claramente entre sí por la intensidad y duración del
esfuerzo.
Los seis perfiles están pensados para "entrenamiento a intervalos 20 min", "spurts 30 min", "reducción de peso 40 min"
fitness 40 min", "programa de fuerza 30 min" y "entrenamiento a intervalos 60 min". Los dos programas dirigidos por el
pulso incluyen "entrenamiento a intervalos suave 40 min" y "simulación 30 min". La descripción siguiente le ayudará a selec-
cionar el programa correspondiente a su capacidad. Básicamente en todos los perfiles se puede modificar verticalmente la
intensidad (nivel de esfuerzo o frecuencia de pulso), es decir que se puede aumentar o disminuir individualmente la intensidad.
P1 "Entrenamiento a intervalos 20 min"
Ejercicio fuerte para personas entrenadas (para iniciación es necesario
reducir el nivel).
Cadencia media (aprox. 20-27/ min), aprox. 80-90% de la frecuencia
cardiaca máxima; duración: 20 min.
P2 "Spurts 30 min"
Para personas entrenadas con alternancia de cadencia fuerte en los momen-
tos punta y remo tranquilo; duración: 30 min.
P3 "Reducción de peso"
Cadencia media (aprox. 20-27/ min); aprox. 60-75% de la frecuencia car-
diaca máxima; duración: 40 min.
P4 "Fitness 40 min"
Cadencia media (aprox. 20-27/ min); aprox. 75-85% de la frecuencia
cardiaca máxima para personas no entrenadas o 80-90% para entrenados;
duración: 40 min.
P5 "Programa de fuerza 30 min"
Para personas entrenadas (para iniciación es necesario reducir el nivel).
Cadencia alta (aprox. 27-35/ min); aprox. 85-95 % de la frecuencia
cardiaca máxima; duración: 30 min.
P6 "Entrenamiento a intervalos 60 min"
Cadencia media (aprox. 20-27/ min); aprox. 70- 85% de la frecuencia
cardiaca máxima; duración: 60 min.
HRC 3 "Simulación 30 min", dirigido por el pulso
Cadencia media (aprox. 20-27/ min), 65% (en la pausa) - 85% de la
frecuencia cardiaca máxima
HRC 4 "Entrenamiento a intervalos suave 40 min", dirigido por el pulso
Cadencia media (aprox. 20-27/ min), 75% - 82% de la frecuencia
cardiaca máxima
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Notas para el entrenamiento de fortalecimiento con el KETTLER
ERGOCOACH
Además del entrenamiento de remo, el ERGOCOACH también es apro-
piado para el entrenamiento dirigido a aumentar la fortaleza física. No
obstante, para un entrenamiento sano es imprescindible observar algunos
puntos que deseamos exponerle brevemente:
1. Como principiante, evite entrenar con resistencias demasiado grandes.
2. Utilice solamente resistencias que no le hagan jadear.
3. Efectúe todos los movimientos uniformemente, sin brusquedad ni prisa.
4. Observe que su espalda esté recta con todos los ejercicios. Se debe
evitar el entrenamiento con la espalda curvada en una u otra direc-
ción.
5. Nunca olvide que su musculatura y su fuerza aumentan más rápido
que la adaptación de sus ligamentos, tendones y articulaciones.
En conclusión: Aumente la resistencia lentamente, a medida que pro -
gresa en el proceso de entrenamiento.
Representación resumida de algunos métodos de entrena-
miento
Para el entrenamiento de condición se recomienda el método orientado
hacia la fuerza / resistencia. Esto significa que los ejercicios con una
resistencia ligera (aprox. 40--50% de la "fuerza máxima*" individual) se
repiten 15-20.
*La fuerza máxima se entiende como la capacidad personal máxima de
fuerza que se puede aplicar para dominar un peso una vez.
Ejemplo de planificación de entrenamiento
Ejercicio 1ª-2ª Semana 3ª-4ª Semana 5ª-6ª Semana
S* Rep.* S* Rep.* S*
1 1 - 2 individ. 2 individ. 3
4 1 - 2 12 -15 2 15 - 20 3
7 1 - 2 12 -15 2 15 - 20 3
9 1 - 2 12 -15 2 15 - 20 3
13 1 - 2 12 -15 2 15 - 20 3
14 1 - 2 12 -15 2 15 - 20 3
17 1 - 2 12 -15 2 15 - 20 3
*S = Serie
*Rep. = Cantidad de repeticiones
Siempre comience el entrenamiento con ejercicios de calentamiento.
Durante el entrenamiento descanse aprox. 60 segundos después de
cada serie y utilice las pausas para ejercicios de relajación y estiramiento.
Entrene 2 a 3 veces por semana con su ERGOCOACH y aproveche
cada oportunidad para complementar su entrenamiento, por ejemplo
con largos paseos, bicicleta, natación, etc. Constatará que el entrena-
miento regular muy pronto mejora su condición física y su bienestar ge-
neral.
¡Advertencias!
Ud. se entrena con un aparato diseñado según los conocimientos más
actuales de la técnica de seguridad. Los posibles puntos de peligro que
pudiesen causar lesiones se han evitado y asegurado de la mejor mane-
ra posible. El aparato está concebido para el uso exclusivo por adultos.
Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede perjudicar la salud. Antes
de iniciar el entrenamiento, sométase a un control médico para verificar
su aptitud para el aparato. El resultado del control médico debería con-
stituir la base de su programa de entrenamiento.
En ningún caso el aparato puede ser utilizado como juguete. Tenga pre-
sente que la necesidad natural de jugar y el temperamento de los niños, al
manipular el aparato, puede causar situaciones y peligros imprevisibles,
que excluyen toda responsabilidad del fabricante. Si aún así decide
dejar que los niños utilicen el aparato, debe mostrarles el uso correcto y
supervisarles.
Rep.*
individ.
15 - 20
15 - 20
15 - 20
15 - 20
15 - 20
15 - 20
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