Kettler 7985-850 Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 9

Recovery
Herstelpolsmeting bij trainingseinde. Uit begin en eind
polsslag van één minuut wordt het verschil en een conditiecijfer
berekend. Bij gelijke training is de verbetering van het conditie-
cijfer een indicatie voor een betere conditie.
Reset
Wissen van het weergaveveld en nieuwe start van de weergave.
Sturing
De computer regelt de belasting of de polsslag aan de hand van
manueel ingegeven of voorgeprogrammeerde waardes.
Toerentalafhankelijk gebruik
Het weergegeven vermogen wijzigt niet, totdat het aantal sla-
gen/min of het remniveau gewijzigd wordt. Bij een wijziging
van het aantal slagen, wordt uit het (constante) remmoment (rem-
niveau) en het actuele aantal slagen het actuele vermogen be-
rekend en overeenkomstig getoond. Tijdens de training wordt
met de "+" resp. "-" toets het remniveau in stappen van 1 ver-
hoogd of verlaagd. Daarna word het remmoment constant ge-
houden en de vermogenweergave bij wijzigende slagenaantal,
zoals hierboven beschreven, opnieuw berekend.
Vetverbranding polsslag
Berekende waarde van: 65% max. polsslag.
Woordenlijst
Een verzameling van verklaringspogingen.
16
NL
Trainingsinstructies voor de KETTLER ERGOCOACH
Met het roeiapparaat ERGOCOACH van KETTLER kunt u alle voordelen
van de roeitraining benutten zonder het vaak moeizame "te water laten"
van een boot. Met de roeitraining verbetert u niet alleen het prestatiever-
mogen van hart en bloedsomloop, maar ook uw krachtvermogen.
Belangrijke aanwijzing
Raadpleeg vóór u met de training begint uw huisarts en laat hem vaststel-
len of een training met de KETTLER ERGOCOACH voor u geschikt is. Dit
onderzoek behoort een basis te zijn voor een goede opbouw van uw
trainingsprogramma. De volgende trainingsaanwijzingen zijn alleen voor
gezonde personen bedoeld.
Voordelen van de roeitraining
Roeien verhoogt, zoals reeds vermeld, het prestatievermogen van hart en
bloedsomloop. De zuurstofopname wordt hiermee eveneens verbeterd.
Door de roeitraining worden ook vetcellen afgebroken, omdat voor duur-
training vetzuren voor het beschikbaar worden van energie nodig zijn.
Nog een voordeel van de roeitraining is dat alle belangrijke spiergroe-
pen van het gehele lichaam worden verstevigd. Bijzonder waardevol uit
orthopedisch standpunt is de versteviging van rug- en schouderspieren,
die de roeitraining teweegbrengt.
Vooral de versteviging van de rugspieren kan talrijke orthopedische
problemen voorkomen.
De training met de KETTLER ERGOCOACH houdt een uitgebreide fitness -
training in. Deze verhoogt het uithoudings- en krachtvermogen en spaart
de gewrichten.
Welke spieren worden belast?
Met de roeibeweging gebruikt men alle spieren van het lichaam. Een
paar spiergroepen, die onderstaand worden afgebeeld, worden nog
eens extra getraind.
10
1
5
4 2
Zoals u uit deze afbeelding kunt opmaken worden bij de roeitraining
boven- en onderlichaam geactiveerd. Wat de beenspieren betreft belast
men bij de roeitraining vooral de beenstrek- (1), de beenbuig- (2), de
scheenbeen- (5) en de kuitspieren (4). Door de heupstrekbeweging wor-
den bij de roeitraining tevens de bilspieren belast. Van de rompspieren
worden door de roeitraining vooral de brede rug- (6) en de rugstrek -
spieren belast. Verder worden trapezium- (7) en de deltaspieren (9) en
de biceps (10) getraind.
Door middel van speciale oefeningen kunt u met de KETTLER ERGOCOACH
nog andere spiergroepen trainen, die in een ander hoofdstuk worden ge-
noemd.
Planning en opbouw van uw roeitraining
De basis voor de planning van uw training is uw huidige lichamelijk pres-
tatievermogen. Door middel van een test kan uw huisarts dit persoonlijke
prestatievermogen vaststellen. Indien u deze test niet heeft laten uitvoeren,
dient u niet te intensief te trainen. Voor de planning van uw training dient
u er rekening mee te houden dat de training van het uithoudingsvermo-
gen niet alleen door middel van de omvang van de belasting, maar ook
door middel van de intensiteit hiervan wordt geregeld.
Intensiteit van de training
De mate van belasting kan bij de roeitraining middels uw polsslag wor-
den gecontroleerd. De intensiteit van de training wordt zowel via het
aantal slagen als ook via de mate van weerstand van de roeigreep be-
paald. Indien het aantal slagen wordt opgevoerd, wordt de intensiteit
van de training verhoogd. Dit gebeurt eveneens indien de weerstand
door de standenschakeling wordt verhoogd.
Een beginner dient een te hoog aantal slagen of een training met een te
hoge weerstand te vermijden. Probeer uw individuele aantal slagen en
de voor u meest geschikte weerstand van de roeigreep middels de aan-
bevolen polsslagfrequentie te bepalen (zie polsslagdiagram). Meet de pols-
slag op drie momenten:
- vóór de training - pols in rust
- 10 minuten na begin van de training - trainings- of belastingspols
- een minuut na de training - herstelpols
Een regelmatige training heeft een verlaging van de rust - en belas -
tingspols ten gevolg. Dit is een van de talrijke positieve effekten van de
duurtraining. Omdat de hartslag lager wordt, is er meer tijd ter beschik-
king voor het vullen van de hartkamers en voor de bloedsvoorziening
van de hartspieren (via de kransslagaders).
Polsslagdiagram
Polsslag
Conditie en vetverbranding
220
Maximale polsslag
200
(220 min leeftijd)
180
160
Conditie polsslag
(75% van max. polsslag)
140
120
100
Vetverbrandingspolsslag
80 (65% van max. polsslag)
7
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
9
6
Omvang van de belasting
8
Onder omvang van de belasting wordt de duur van één trainingseenheid
en het aantal trainingseenheden per week verstaan. Sportartsen advise-
3
ren de volgende training:
Frequentie van de training Duur van de training
Dagelijks
2 - 3 x per week 20 - 30 minuten
1 - 2 x per week 30 - 60 minuten
Trainingseenheden van 20 - 30 minuten/30 - 60 minuten zijn niet geschikt
voor beginners. Beginners dienen de omvang van de belasting geleide -
lijk op te voeren.
De eerste trainingseenheden dienen relatief kort te zijn. Een gunstige
variant van de training voor een beginner is de intervaltraining.
Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als volgt uitzien:
1e en 2e week
frequentie van de training
3x per week
3e en 4e week
frequentie van de training
4x per week
Aansluitend aan deze beginnerstraining van 4 weken kunt u per dag 10
minuten zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indien u daarna de
voorkeur geeft aan een training van 3x per week 20 - 30 minuten, dient
tussen twee trainingsdagen één dag zonder training te liggen.
Begeleidende gymnastiek
Gymnastiek is een zeer goede aanvulling van de roeitraining. Begin
iedere training met een warming up. Activeer uw bloedsomloop enkele
minuten met lichte roeioefeningen (10 -15 slagen per minuut). Daarna
volgen rekoefeningen en dan pas begint de werkelijke roeitraining. Elke
training dient u af te sluiten met enkele lichte rekoefeningen voor de cool-
down.
90 Leeftijd
10 minuten
Omvang van een trainingseenheid
3 minuten roeien
1 minuut pauze
3 minuten roeien
1 minuut pauze
3 minuten roeien
Omvang van een trainingseenheid
5 minuten roeien
1 minuut pauze
5 minuten roeien
17