Kettler 7985-850 Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 27

Power
Valore attuale del potere di frenatura meccanica in watt, che
l'apparecchio trasforma in calore.
Profili
Modifica di carichi sul tempo o sulla distanza rappresentata con campo
a punti.
Programmi
Possibilità di allenamento che richiedono carichi o polsi di impostazione
manuali o determinati dal programma.
Recovery
Misurazione del polso in fase di recupero a conclusione dell'allenamento.
Dal polso iniziale e finale di un minuto vengono determinati una
differenza e il voto di fitness. Per allenamenti uguali il miglioramento di
questo voto rappresenta una misura dell'aumento del fitness.
Reset
Cancellazione della visualizzazione e nuovo start della stessa.
Simbolo HI
Quando compare il simbolo HI il polso di impostazione viene
superato di 11. Se HI lampeggia, significa che è stato superato
il polso massimo.
Simbolo LO
Quando compare il simbolo LO, mancano 11 colpi al raggiun-
gimento del polso di impostazione.
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I
Istruzioni per l'uso del Trainer ERGOCOACH per
l'attività di canottaggio e fitness
Con il ERGOCOACH della KETTLER, potete approfittare di tutti vantaggi
derivanti dall'attività di canottaggio, senza il bisogno di dover "mettere
in acqua" una barca vera. Attraverso l'attività di canottaggio potete
migliorare sia il vostro rendimento fisico, che il sistema cardiocircolato-
rio, che la potenza fisica. Prima di iniziare con il training è consigliabile
osservare quanto in seguito descritto:
Importante indicazione
Prima di intraprendere l'attività di training, consultate il vostro medico al
fine di stabilire se il fisico si presta all'allenamento sul ERGOCOACH della
KETTLER. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vostro pro-
gramma di training. Le seguenti indicazioni sono indirizzate esclusiva-
mente alle persone sane.
I vantaggi che l'attività di canottaggio offre
Come sopra menzionato, l'attività di canottaggio migliora in modo eccel-
lente il rendimento del sistema cardiocircolatorio, come pure
l'ossigenazione. È inoltre possibile ottenere una riduzione di grasso, in
quanto il training di resistenza provoca richiede una quantità maggiore
di acidi grassi destinati a fornire energia.
Un ulteriore vantaggio che l'attività di canottaggio offre, sta nel fatto che
tutti i gruppi muscolari del corpo vengono rinforzati. Dal punto di vista
ortopedico ciò è un fattore particolarmente importante
l'irrobustimento della muscolatura dorsale e quella delle spalle. Ed è pro-
prio l'irrobustimento della muscolatura dorsale a combattere i problemi
di natura ortopedica che oggigiorno si presentano sempre più frequente-
mente. Il training con il ERGOCOACH della KETTLER rappresenta un al-
lenamento completo. Esso aumenta la resistenza e la forza e può essere
visto come un training che risparmia le articolazioni.
Quali gruppi di muscoli vengono sollecitati?
Il movimento dell'attività di canottaggio sollecita l'intera muscolatura del
corpo. Alcuni gruppi muscolari vengono però allenati in modo particolare.
Essi sono illustrati nella figura sottostante.
10
1
5
4 2
La parte inferiore del corpo è attiva. Nell'ambito della muscolatura delle
gambe, l'attività di canottaggio sollecita particolarmente l'estensore della
gamba, (1) il flessore della gamba (2), come pure la muscolatura della tibia
e del polpaccio (5, 4). Tramite il movimento di stiramento dell'anca, an-
che la muscolatura del deretano (3) viene sollecitata durante il training.
Nella zona della muscolatura del busto, il movimento di remata ha effetto
specialmente sul largo muscolo dorsale (3) e sull'estensore dorsale (8).
Inoltre vengono allenati il muscolo trapezio (7), quello deltoide (9) e il
flessore del braccio (10).
Eseguendo degli speciali esercizi con il ERGOCOACH della KETTLER, i
quali vi verranno illustrati in un altro capitolo, è possibile sollecitare degli
ulteriori gruppi muscolari.
Progettazione a comando della vostra attività di
canottaggio
Alla base della progettazione del training è il rendimento attuale fisico.
Attraverso un test, il vostro medico può diagnosticare il vostro rendi -
mento, il quale rappresenta appunto la base per il training. Se non avete
eseguito alcun test si raccomanda in ogni caso di evitare sforzi troppo
elevati. È consigliabile notare la seguente regola: il training di resistenza
viene comandato sia dal volume
dall'intensità/elevazione dello sforzo.
Intensità del training
Durante l'attività di canottaggio l'intensità di sollecitazione può essere
controllata tramite la frequenza del polso del cuore. Nel corso del trai-
ning con i remi l'intensità viene regolata, da una parte tramite il numero
delle remate, dall'altra mediante la resistenza del dispositivo di traino. Il
training si intensifica aumentando il numero delle remate. L'intensità cresce
altrettanto, aumentando la resistenza del dispositivo di traino.
Inoltre i principianti dovrebbero evitare di iniziare il training, impostando
un numero troppo elevato di remate oppure con una resistenza troppo in-
tensa. Cercate di sintonizzare le vostre remate individuali e la resistenza
ottimale del dispositivo di tiro (confrontate il "diagramma polso"). Nel
corso del training si controlla la frequenza del polso in tre momenti diver-
si. Al momento del training (ca. 10 in seguito all'inizio del training) si
verifica il polso sollecitato, il quale, durante l'intensità di sollecitazione,
deve trovarsi in prossimità della raccomandazione. Un minuto dopo
l'allenamento misurate il cosiddetto polso di recupero.
Un training regolare fa abbassare il polso di recupero e il polso sollecitato.
Ed è proprio qui che si fanno notare gli effetti positivi dell'allenamento.
per Dato che il cuore batte più lentamente, vi è più tempo per riempire i ven-
tricoli e per la vascolarizzazione del muscolo cardiaco (tramite le coro-
narie).
Diagramma polso
Polso
Fitness e consumo grassi
220
Polso Massimo
200
(220 – età)
180
160
Polso fitness
(75% del polso massimo)
140
120
100
Polso consumo energetico
80 (65% del polso massimo)
7
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
9
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Il volume di sollecitazione
Per volume di sollecitazione si intende la durata di un'unità del training e
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la sua frequenza in una settimana. Secondo il parere dei dottori sono i
3
seguenti fattori ad essere giudicati positivi nell'attività di fitness.
Frequenza del training Durata del training
Ogni giorno Ca. 10 minuti
2-3 volte alla settimana 20-30 minuti
1-2 volte alla settimana 30-60 minuti
Le unità di training di 20-30 minuti 30-60 minuti non si adattano al princi -
piante. Esso dovrebbe incrementare il suo allenamento in modo graduale.
Incominciate in modo breve le prime unità del training. Come ottima
variante del training per principianti viene reputato il training ad intervalli.
Per le prime 4 settimane esso è concepito come in seguito descritto:
1./2. volte alla settimana
Frequenza del training 3 volte
di sollecitazione che alla settimana
3./4. volte alla settimana
Frequenza del training 4 volte
alla settimana
In seguito a questo training per principianti della durata di quattro setti-
mane, potete praticare l'attività di canottaggio per 10 minuti al giorno,
senza intervalli. Se poi in futuro avete intenzione di praticare
l'allenamento orientandovi alla formula di un training della durata di 20-
30 minuti e 3 volte alla settimana, è consigliabile eseguire una pausa tra
i due giorni.
Ginnastica di accompagnamento
Un completamento ottimale dell'attività di canottaggio viene visto nella
ginnastica. Iniziate il training eseguendo in precedenza una fase di riscal -
damento. Attivate per pochi minuti la circolazione facendo dei leggeri
esercizi di remata. (10-15 colpi di remo al minuto). Fate quindi degli
esercizi di distensione. Ora l'attività di canottaggio può avere inizio. Il
training viene terminato praticando dei leggeri esercizi di remata. Per
concludere si raccomanda di eseguire degli esercizi di distensione.
90 Età
Volume di un'unità di training
3 minuti di attività di canottaggio
1 minuto di pausa
3 minuti di attività di canottaggio
1 minuto di pausa
3 minuti di attività di canottaggio
Volume di un'unità di training
5 minuti di attività di canottaggio
1 minuto di pausa
5 minuti di attività di canottaggio
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