Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 155

FONDAMENTALI [ESERCIZI 1-5]
trasverso dell'addome per comprimere
MUSCOLI INTERESSATI:
l'addome e stabilizzare la regione lombo-pelvica; pavimento pelvico
profondo per aiutare a lanciare il trasverso; obliqui per prevenire
l'estensione spinale; obliqui e multifido per impedire la rotazione;
vasto mediale e laterale che lavorano per direzionare correttamente
la rotula
estensori dell'anca, quadricipiti e adduttori concentricamente in
[1]
estensione, eccentricamente in ritorno; rotatori laterali per mantenere
la rotazione dell'anca
gli adduttori isometricamente per mantenere l'adduzione;
[2]
gli estensori dell'anca e i quadricipiti concentricamente in estensione,
eccentricamente in ritorno; i muscoli intrinseci dei piedi per
mantenere le dita in avvolgimento
gli adduttori isometricamente per mantenere l'adduzione;
[3]
gli estensori dell'anca e i quadricipiti concentricamente in estensione,
eccentricamente in ritorno (enfasi sugli ischiocrurali); i dorsiflessori
delle caviglie mantengono la posizione dei piedi
gastrocnemio e soleo per mantenere la flessione plantare;
[4]
adduttori isometricamente per mantenere l'adduzione; estensori
dell'anca e quadricipiti concentricamente in estensione,
eccentricamente in ritorno
gastrocnemio e soleo eccentricamente quando i talloni
[5]
si abbassano, concentricamente quando i talloni si sollevano;
gli adduttori isometricamente per mantenere l'adduzione
torso (bacino, colonna vertebrale e gabbia toracica);
STABILITÀ:
allineamento delle gambe, cioè le ginocchia che puntano sopra
il centro dei piedi; le caviglie non circonducono né all'interno ne
all'esterno, specialmente in 4 e 5
estensione e flessione dell'anca e del ginocchio;
MOBILITÀ:
flessione plantare e dorsiflessione della caviglia in 5
INFORMAZIONI PER L'USO DEL REFORMER
MODIFICHE
1. RESPIRAZIONE ALTERNATIVA [ESERCIZI 1-4].
carrello in fuori, espirare per farlo ritornare. Per sollecitare il trasverso
dell'addome in inspirazione, mantenendo la stabilità lombo-pelvica.
2. IMPULSO PICCOLA GAMMA [ESERCIZI 1-4].
in fuori fino a metà corsa e farlo ritornare completamente,
accompagnando il ritorno con un'espirazione. Per sollecitare
l'allineamento neutro del bacino ed enfatizzare l'inizio con gli
estensori dell'anca per spingere il carrello in fuori e "frenare" quando
il carrello ritorna. Ideale in caso di ampiezza di movimento limitata.
3. IMPULSO GAMMA FINALE [ESERCIZI 1-4].
completamente in fuori e tornare leggermente indietro, enfatizzando
la spinta verso l'esterno con un'espirazione. Concentrarsi sui vasti
che sollevano la rotula e sul supporto nella parte posteriore del
ginocchio. Ideale in caso di ampiezza di movimento limitata e anche
per rafforzare ginocchia instabili.
4. PIEDI LEGGERMENTE ABDOTTI [ESERCIZI 2-5].
fino all'ischio, separate. Per contribuire a mantenere l'allineamento
parallelo attraverso l'anca, il ginocchio e la caviglia.
Inserire un cuscinetto di gomma,
5. USARE UN DISTANZIATORE.
un cuscino di gommapiuma o una pallina in corrispondenza delle
ginocchia e/o delle caviglie per contribuire a mantenere l'attivazione
degli adduttori dell'anca. Usare una Flex-Band legata intorno alle
cosce appena sopra le ginocchia per mantenere l'attivazione degli
adduttori dell'anca.
FOCUS TUT TI GLI ESERCIZI DEL FOOT WORK
stabilizzare il bacino e la zona lombare in posizione neutra ed
w
evitare l'antiversione o la retroversione
stabilizzare la gabbia toracica e le scapole, per evitare tensioni
w
nella parte superiore del corpo
estendere completamente le gambe (eccetto quando si eseguono
w
piccole variazioni) senza "bloccare" o iperestendere le ginocchia
mantenere l'allineamento al centro delle articolazioni dell'anca,
w
del ginocchio e della caviglia
usare i vasti per direzionare correttamente la rotula (il vasto
w
mediale ha spesso bisogno di uno stimolo)
entrambe le gambe lavorano allo stesso modo nel Footwork
w
e in seconda posizione
mantenere il bacino a livello, evitare la rotazione e
w
l'inclinazione laterale
evitare tensioni nella parte superiore delle spalle e del collo
w
Inspirare per spingere il
Spingere il carrello
Spingere il carrello
Abdurre le gambe,
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